Aerob træning

Når kroppen arbejder, omsætter den energi fra kroppens energilagre. Denne energiomsætning deles op i den aerobe (med ilt) og den anaerobe (uden ilt) energiomsætning.

 

Ved fysisk krævende arbejde, har musklerne brug for mere energi end ved hviletilstand. Det sker ved, at pulsen stiger, og musklerne får tilført mere ilt via blodet/kredsløbet. Når musklerne arbejder, omsætter de kulhydrat (glykogen) fra kroppens energilager i muskler og leveren, og jo bedre man er til at tilføre musklerne ilt via blodet, des bedre og hårdere kan musklerne arbejde.

 

Træner man det aerobe energisystem, skal man primært træne med relativ høj intensitet over længere tid, f.eks. perioder på 5 til 30 min. af gangen. Ved at træne aerobt forbedrer og vedligeholder man sin kondition.

 

Det aerobe arbejde kan strække sig over lang tid, så længe man har kulhydrater på kontoen og finder et godt flow, hvor man ikke udsætter musklerne for en alt for hård belastning.

 

Når kroppens kulhydratlager er opbrugt, og det kan være efter flere timers stabilt arbejde, møder man i maratonjargon »muren«, og det er, hvor musklerne pludselig skal arbejde videre med forbrænding primært bestående af fedt.

 

De mest effektive motionsformer til forbedring af konditionen med aerobt arbejde er langdistancetræning inden for løb, cykling, svømning, roning, langrend og rulleskøjteløb.

 

Håndbold er en fantastisk blanding af aerob og anaerob træning!

 

 

 

Anaerob træning

Træner man anaerobt, arbejder musklerne uden tilførelse af ilt, og det sker, når man udsætter dem for en meget hård belastning, f.eks. ved styrketræning og eksplosiv træning som sprint. Men aerob forbrænding sker samtidigt fra enhver begyndelse af fysisk aktivitet, f.eks. vil opvarmningen primært være anaerob. Man kan ikke adskille aerob og anaerobt arbejde fuldstændigt, de vil altid fungere i et parallelt forløb – dog med forskellig vægtning.

 

Ved anaerobt arbejde har musklerne derfor brug for at få frigjort energi hurtigt, og det sker ved omsætning af tre forskellige energikilder.

 

Musklerne trækker på et lille lager af stoffet Adenosin Tri Phosphat, ATP, det er opbrugt efter godt 3-4 sekunder. Samtidigt forbruger musklerne lageret af Creatin Phosphat, CP, det kan vare op mod 30 sekunder, før det er opbrugt, og så er der kun tilbage for musklerne at trække på musklernes og leverens indhold af glykogen (kulhydrater).

 

Men ved anaerob træning, der trækker på kulhydrater, sker der en spaltning af glykogen, og ved denne spaltning produceres der affaldsstoffer, der nedsætter musklernes arbejdsevne, og man oplever en fornemmelse af ekstremt tunge ben.

 

Har man brug for at træne sin styrke, eksplosionsevne og hurtighed, skal man træne anaerobt, f.eks. ved almindelig tung styrketræning eller ved at arbejde med korte intervaller under høj belastning, det vil sige sprint inden for bl.a. cykling, løb, svømning og roning.

 

 

Burn fatty burn!

Efterforbrænding
Burn fatty burn er udtryk for at man godt kan få kalorierne og det ekstra trælse fedt til at hagle af. Efterforbrænding er løsningen til gåden!
Jeg vil lægge ud med det vigtigste: vi vandt håndboldkampen i dag;)
Og hernæst lidt dybere om intervaltræning, hvilken jeg i går forklarede, var en fantastisk måde at træne cardio på! Intervaltræning er bl.a. karakteristisk ved, at det øger efterforbrændingen markant og at man herved forbrænder en masse ekstra kalorier.

Derfor virker det
Intervaltræning går som bekendt ud på at tvinge kroppen ud af sin komfortzone og presse kredsløb og muskler til et maksimum. Som modreaktion kvitterer kroppen med et massivt formløft. Også forbrændingen følger med, og trods de indlagte pauser ryger der langt flere kalorier ved intervaltræning end på en rolig joggetur. Undersøgelser viser, at intervaltræning – i lighed med styrketræning – resulterer i en markant efterforbrænding, hvor kroppen efter afsluttet træning fortsætter med at arbejde på et forhøjet niveau i 4-16 timer. Det resulterer i en bonus i form af ekstra mange forbrændte kalorier.

Så meget skal der til
Udbyttet er til stede fra første sekund. Det er dog vigtigt, at du laver så mange intervaller, at du er godt brugt bagefter.

Gode alternativer
Tung styrketræning, sprinttræning og en hidsig 5-km-tur i konkurrencetempo påvirker alle sammen efterforbrændingen. Prøv ligeledes håndbolden:)

Cardio!

Glem aldrig cardioen! Intervaltræning er en af de allerbedste, men også vigtigste træningsformer. Både hvis du skal holde formen, men også hvis du styrketræner hårdt og savner tydelige markeringer. Cardioen hjælper med at forbrænde det ekstra fedt som du gerne vil slippe af med, hvad enten og det er ift. til vægttab eller tydelige markeringer, samt at holde formen og hertil kroppens livsvigtige systemer velfungerende.
Selv spiller jeg fx håndbold. Håndbold er kanon intervaltræning, som uafbrudt skifter mellem korte og lange intervaller, samt højt og lavt aktivitetsniveau. Jeg skal ud og spille kamp i morgen, så smider jeg et billede op og måske et resultat afhængig af hvordan det går ;)
I mellemtiden må I nøjes med et ældre billede herunder.

Hvad dyrker I af cardio og hvad foretrækker I?