Kombination af Isometrisk træning og Dynamisk træning
Hvis man vil kombinere isometrisk træning med dynamisk så er der 2 muligheder. Man kan udføre isometrisk efter at have udført et regulært set (så holder man i 20-60 sekunder). Dette er dog meget drænende og man bør ikke udføre mere end 1 set pr øvelse pr muskel gruppe. Dette er en rigtigt god væksst stimulering.
Den anden metode giver også god vækst. Men man bør kun bruge den i isolationsøvelser og små muskelgrupper, da det ikke bliver muligt at træne tungt med basisøvelser. Denne metode er speciel effektiv til biceps, triceps, skulder og trapetz. Det man gør er at man supersetter dynamisk og isometrisk. Først et isometrisk hold på 45-60 sekunder så dynamiske repetitioner og hviler så igen. Udfør 2 set med hver af de 3 positioner.
Eksempel med dynamisk barbell curl og isometrisk preacher curl:
1)
45 sekunders hold i position 1 (Preacher Curl)
10 repetitioner (Barbell Curl)
Pause i 45-60 sekunder
2)
45 sekunder hold 1 position 1 (Preacher Curl)
10 repetitioner (Barbell Curl)
Pause i 45-60 sekunder
3)
45 sekunders hold i position 2 (Preacher Curl)
10 repetitioner (Barbell Curl)
Pause i 45-60 sekunder
4)
45 sekunders hold i position 2 (Preacher Curl)
10 reptioner (Barbell Curl)
Pause i 45-60 sekunder
5)
45 sekunders hold i position 3 (Preacher Curl)
10 reptioner (Barbell Curl)
Pause i 45-60 sekunder
6)
45 sekunders hold i position 3 (Preacher Curl)
10 reptioner (Barbell Curl)
Pause i 45-60 sekunder
Det siger sig selv at man skal forøge vægten ved hvert træningspas.
Viser opslag med etiketten workout. Vis alle opslag
Viser opslag med etiketten workout. Vis alle opslag
torsdag den 13. februar 2014
Få større muskler - Isometrisk styrketræning
Få større muskler
For at få større muskler skal man udføre maksimal isometrisk muskelspænding i 20-60 sekunder. Man kan bodybuilde via isometrisk alene eller kombinere det med dynamisk træning.
Hvis man vil udføre isometrisk alene, så skal man vælge en øvelse pr muskelgruppe. Tag en vægt som du kan holde i 20-60 sekunder. Studier forslår 70-80% af ens maksimum. Udfør 1-5 set i hver position (3 er bedst i de fleste tilfælde).
1. Midt i øvelsen
2. Toppen af øvelsen
3. En kort afstand fra begyndelsen af øvelsen
Udfør alle set før du bevæger dig til næste position. Der skal holdes en kort pause imellem hver set – ca. 60 sekunder er optimalt.
For at få større muskler skal man udføre maksimal isometrisk muskelspænding i 20-60 sekunder. Man kan bodybuilde via isometrisk alene eller kombinere det med dynamisk træning.
Hvis man vil udføre isometrisk alene, så skal man vælge en øvelse pr muskelgruppe. Tag en vægt som du kan holde i 20-60 sekunder. Studier forslår 70-80% af ens maksimum. Udfør 1-5 set i hver position (3 er bedst i de fleste tilfælde).
1. Midt i øvelsen
2. Toppen af øvelsen
3. En kort afstand fra begyndelsen af øvelsen
Udfør alle set før du bevæger dig til næste position. Der skal holdes en kort pause imellem hver set – ca. 60 sekunder er optimalt.
søndag den 9. februar 2014
Isometrisk styrketræning – En komplet guide til mere styrke
Den næste uge vil jeg sætte fokus på statisk/isometrisk styrketræning. Følg med og lad dig blive inspireret til at øge din styrke og form!
Hvad er isometrisk styrketræning?
Et effektivt men ikke særligt kendt værktøj, er statisk styrketræning eller isometrisk styrketræning. Det er synd da det er et effektivt værktøj. Isometrisk træning vil sige, at man spænder musklerne uden af bevæge dem eller ledet. Det kommer fra Iso (samme) og metric (afstand). Hvis man er ude efter rigtig styrke, så skal man udføre både dynamisk og isometrisk styrketræning. De kommende dag vil jeg vise nogen af de metoder, der findes inden for isometrisk styrketræning.
Hvorfor?
Bruce Lee er et godt eksempel på hvor brugbart statisk styrketræning er. Denne mand var rimelig stærk for hans størrelse, lynhurtig og havde hårde muskler, selv når han var afslappet. Hvis man er en, som har brug for at skifte retning hurtigt (f.eks. en fodboldspiller eller kampkunstner) er isometrisk brugbart. Da i det øjeblik man skal skifte retning, er man i en isometrisk stand. Isometrisk træning kan forbedre ens hurtighed, styrke, udholdenhed, forstørre muskler og forbedre ens behændighed. Hvis man ønsker at være rigtig stærk, så skal man inkludere isometrisk styrketræning, i ens trænings regime.
Metoder:
Der er flere metoder af statisk styrketræning, til forskellige formål. Men de kan inddeles i tre metoder
• Man spænder bare sine egne muskler
• Man holder en vægt i en periode
• Man prøver at manipulere en vægt som man ikke kan løfte
6 formål med Isometrisk styrketræning
• Større styrke
• Større muskler
• Større ekplosivitet
• Større udholdenhed
• Hårdere muskler
• Bedre behændighed
Man skal aldrig bruge isometrisk træning alene. Men det bør ses som et supplement, til ens almindelige træning, da der er flere ting som man ikke træner med denne træningsform. Isometrisk træning kan være utroligt drænende og man skal passe på ikke at udføre for meget.
Hvad er isometrisk styrketræning?
Et effektivt men ikke særligt kendt værktøj, er statisk styrketræning eller isometrisk styrketræning. Det er synd da det er et effektivt værktøj. Isometrisk træning vil sige, at man spænder musklerne uden af bevæge dem eller ledet. Det kommer fra Iso (samme) og metric (afstand). Hvis man er ude efter rigtig styrke, så skal man udføre både dynamisk og isometrisk styrketræning. De kommende dag vil jeg vise nogen af de metoder, der findes inden for isometrisk styrketræning.
Hvorfor?
Bruce Lee er et godt eksempel på hvor brugbart statisk styrketræning er. Denne mand var rimelig stærk for hans størrelse, lynhurtig og havde hårde muskler, selv når han var afslappet. Hvis man er en, som har brug for at skifte retning hurtigt (f.eks. en fodboldspiller eller kampkunstner) er isometrisk brugbart. Da i det øjeblik man skal skifte retning, er man i en isometrisk stand. Isometrisk træning kan forbedre ens hurtighed, styrke, udholdenhed, forstørre muskler og forbedre ens behændighed. Hvis man ønsker at være rigtig stærk, så skal man inkludere isometrisk styrketræning, i ens trænings regime.
Metoder:
Der er flere metoder af statisk styrketræning, til forskellige formål. Men de kan inddeles i tre metoder
• Man spænder bare sine egne muskler
• Man holder en vægt i en periode
• Man prøver at manipulere en vægt som man ikke kan løfte
6 formål med Isometrisk styrketræning
• Større styrke
• Større muskler
• Større ekplosivitet
• Større udholdenhed
• Hårdere muskler
• Bedre behændighed
Man skal aldrig bruge isometrisk træning alene. Men det bør ses som et supplement, til ens almindelige træning, da der er flere ting som man ikke træner med denne træningsform. Isometrisk træning kan være utroligt drænende og man skal passe på ikke at udføre for meget.
Spejltræning - Isometrisk styrketræning
Spejltræning
Spejltræning som oldschool bodybuildere kaldte det, er en effektiv metode at forbedre ens udseende. Det blev udført når de skulle op til konkurrence. Det har til formål, at udvikle ens muskler til at blive hårde, så man får ”granit” udseende og blive mere markeret. I gamle physical culture bøger betegnes dette også som muscle kontrol (dog er der mere til muscle kontrol). Der er flere fordele ved Spejltræning: Man kommer til at se bedre ud, man bliver stærkere, man lærer at kontroller ens muskler bedre og man brænder kalorier.
Spejltræning går i sin enkelthed ud på, at man vælger nogen bodybuilding stillinger og så spænder kraftigt i hele kroppen, i nogen sekunder. Vælg de obligatoriske kunkurrence stillinger og hvis du har lyst så en ekstra speciel (din egen eller en andens signatur stilling). Men man kan jo tage alle mulige andre stillinger, bare man følger princippet. Sørg for at hele kroppen bliver trænet. Spænd i 15 sekunder, så skift til en anden stilling lige efter. Udfør serien 3-4 gange (altså 3-4 compund set). Tilføj 5-10 sekunder per uge. Man bør starte med, at gøre dette en gang om ugen, og så arbejde sig optil 2-3 gange om ugen. Man kan gøre dette, efter at man har trænet (tag dig et hvil først) eller man kan supersette dem med ens regulære træning, som oldschool fyrene gjorde det. F.eks et set bænk pres og et set double lat spreat.
Det bør påpeges at dette er hårdt og isometrisk træning er rimeligt drænende, så lad være med at overdrive eller overvurdere dig selv. Husk nu at hvad jeg skriver er gode retningslinier, men det er ikke skrevet i sten. Eksperimenter hvis du har lysten og modet.
Spejltræning som oldschool bodybuildere kaldte det, er en effektiv metode at forbedre ens udseende. Det blev udført når de skulle op til konkurrence. Det har til formål, at udvikle ens muskler til at blive hårde, så man får ”granit” udseende og blive mere markeret. I gamle physical culture bøger betegnes dette også som muscle kontrol (dog er der mere til muscle kontrol). Der er flere fordele ved Spejltræning: Man kommer til at se bedre ud, man bliver stærkere, man lærer at kontroller ens muskler bedre og man brænder kalorier.
Spejltræning går i sin enkelthed ud på, at man vælger nogen bodybuilding stillinger og så spænder kraftigt i hele kroppen, i nogen sekunder. Vælg de obligatoriske kunkurrence stillinger og hvis du har lyst så en ekstra speciel (din egen eller en andens signatur stilling). Men man kan jo tage alle mulige andre stillinger, bare man følger princippet. Sørg for at hele kroppen bliver trænet. Spænd i 15 sekunder, så skift til en anden stilling lige efter. Udfør serien 3-4 gange (altså 3-4 compund set). Tilføj 5-10 sekunder per uge. Man bør starte med, at gøre dette en gang om ugen, og så arbejde sig optil 2-3 gange om ugen. Man kan gøre dette, efter at man har trænet (tag dig et hvil først) eller man kan supersette dem med ens regulære træning, som oldschool fyrene gjorde det. F.eks et set bænk pres og et set double lat spreat.
Det bør påpeges at dette er hårdt og isometrisk træning er rimeligt drænende, så lad være med at overdrive eller overvurdere dig selv. Husk nu at hvad jeg skriver er gode retningslinier, men det er ikke skrevet i sten. Eksperimenter hvis du har lysten og modet.
torsdag den 6. februar 2014
Crossfit skader mindre end rygtet
Rigtig mange træningsglade mennesker har kastet deres kærlighed på CrossFit, side den blev introduceret for 12 år siden.
Dog har det lydt, at træningsformen giver nyresvigt og skader på bevægeapparatet, hvilket nu har fået forskere til at undersøge den reelle skaderisiko. Resultatet viser, at CrossFit i gennemsnit giver 3,1 skade pr. 1000 træningstimer, og det er på niveau med vægtløftning og gymnastik, men lavere end i kontaktsport som rugby og håndbold. Samtidig var der ingen rapporter om nyresvigt, men de mest udbredte skader sker i skulder og ryg.
Dog har det lydt, at træningsformen giver nyresvigt og skader på bevægeapparatet, hvilket nu har fået forskere til at undersøge den reelle skaderisiko. Resultatet viser, at CrossFit i gennemsnit giver 3,1 skade pr. 1000 træningstimer, og det er på niveau med vægtløftning og gymnastik, men lavere end i kontaktsport som rugby og håndbold. Samtidig var der ingen rapporter om nyresvigt, men de mest udbredte skader sker i skulder og ryg.
torsdag den 30. januar 2014
Kasein Protein - Hvad, hvorfor og hvordan?
Få mere ud af din træning mens du sover. Kasein er det perfekte kosttilskud som du måske lige mangler for at få det sidste ud af din træning og give musklerne det nødvendig boost.
Kasein Protein
Kasein Protein nedbrydes og optages, i modsætning til Whey Protein, langsommere i kroppen - på den måde frigives en stabil strøm af aminosyrer jævnt over flere timer.
Kasein proteinpulver udvindes af skummetmælk og betegnes som et komplet protein, da det indeholder samtlige af de essentielle aminosyrer – herunder de forgrenede aminosyrer.
Kasein protein der primært indeholder langsomt optageligt kasein protein er helt ideelt at indtage før sengetid. Forskning viser at kasein giver op til 6 timers udløsning af aminosyrer. Indtagelse før sengetid er ideelt da nattetimerne er der hvor man udskiller mest væksthormon og musklerne primært restituere.
Kasein protein kommer samsagt fra mælkeprodukter og giver en langsommere og længerevarende udskillelse af aminosyrer end Whey Protein gør. Dette er en fordel på flere tidspunkter af døgnet, og man bør derfor overveje også at bruge Kasein protein. De fleste indtager typisk Whey Protein (valleprotein) hvilket også er fornuftigt da det optages hurtigt i kroppen og man derfor har det bedste indhold af BCAA aminosyrer som er særligt vigtige for folk, der træner.
Mange proteinproducenter tilføjer en smule Whey Protein til deres Kasein, så man både får hurtigt og langsomt optagende proteiner.
Kalorielavt
Kasein Protein er ligeledes perfekt til de som er på en kalorielav diæt da Kasein Protein har et lavt fedt og kulhydrat indhold.
Videnskabelige undersøgelser påpeger endvidere at Kasein slår alle andre proteinkilder når det gælder om at beholde muskelmasse på en lav kalorie diæt. Under en diæt er det meget vigtigt at beholde muskelmasse da den er med til at holde stofskiftet højt og derved større forbrænde.
Kasein Protein
Kasein Protein nedbrydes og optages, i modsætning til Whey Protein, langsommere i kroppen - på den måde frigives en stabil strøm af aminosyrer jævnt over flere timer.
Kasein proteinpulver udvindes af skummetmælk og betegnes som et komplet protein, da det indeholder samtlige af de essentielle aminosyrer – herunder de forgrenede aminosyrer.
Kasein protein der primært indeholder langsomt optageligt kasein protein er helt ideelt at indtage før sengetid. Forskning viser at kasein giver op til 6 timers udløsning af aminosyrer. Indtagelse før sengetid er ideelt da nattetimerne er der hvor man udskiller mest væksthormon og musklerne primært restituere.
Kasein protein kommer samsagt fra mælkeprodukter og giver en langsommere og længerevarende udskillelse af aminosyrer end Whey Protein gør. Dette er en fordel på flere tidspunkter af døgnet, og man bør derfor overveje også at bruge Kasein protein. De fleste indtager typisk Whey Protein (valleprotein) hvilket også er fornuftigt da det optages hurtigt i kroppen og man derfor har det bedste indhold af BCAA aminosyrer som er særligt vigtige for folk, der træner.
Mange proteinproducenter tilføjer en smule Whey Protein til deres Kasein, så man både får hurtigt og langsomt optagende proteiner.
Kalorielavt
Kasein Protein er ligeledes perfekt til de som er på en kalorielav diæt da Kasein Protein har et lavt fedt og kulhydrat indhold.
Videnskabelige undersøgelser påpeger endvidere at Kasein slår alle andre proteinkilder når det gælder om at beholde muskelmasse på en lav kalorie diæt. Under en diæt er det meget vigtigt at beholde muskelmasse da den er med til at holde stofskiftet højt og derved større forbrænde.
tirsdag den 28. januar 2014
Aerob træning
Når kroppen arbejder, omsætter den energi fra kroppens energilagre. Denne energiomsætning deles op i den aerobe (med ilt) og den anaerobe (uden ilt) energiomsætning.
Ved fysisk krævende arbejde, har musklerne brug for mere energi end ved hviletilstand. Det sker ved, at pulsen stiger, og musklerne får tilført mere ilt via blodet/kredsløbet. Når musklerne arbejder, omsætter de kulhydrat (glykogen) fra kroppens energilager i muskler og leveren, og jo bedre man er til at tilføre musklerne ilt via blodet, des bedre og hårdere kan musklerne arbejde.
Træner man det aerobe energisystem, skal man primært træne med relativ høj intensitet over længere tid, f.eks. perioder på 5 til 30 min. af gangen. Ved at træne aerobt forbedrer og vedligeholder man sin kondition.
Det aerobe arbejde kan strække sig over lang tid, så længe man har kulhydrater på kontoen og finder et godt flow, hvor man ikke udsætter musklerne for en alt for hård belastning.
Når kroppens kulhydratlager er opbrugt, og det kan være efter flere timers stabilt arbejde, møder man i maratonjargon »muren«, og det er, hvor musklerne pludselig skal arbejde videre med forbrænding primært bestående af fedt.
De mest effektive motionsformer til forbedring af konditionen med aerobt arbejde er langdistancetræning inden for løb, cykling, svømning, roning, langrend og rulleskøjteløb.
Håndbold er en fantastisk blanding af aerob og anaerob træning!
Anaerob træning
Træner man anaerobt, arbejder musklerne uden tilførelse af ilt, og det sker, når man udsætter dem for en meget hård belastning, f.eks. ved styrketræning og eksplosiv træning som sprint. Men aerob forbrænding sker samtidigt fra enhver begyndelse af fysisk aktivitet, f.eks. vil opvarmningen primært være anaerob. Man kan ikke adskille aerob og anaerobt arbejde fuldstændigt, de vil altid fungere i et parallelt forløb – dog med forskellig vægtning.
Ved anaerobt arbejde har musklerne derfor brug for at få frigjort energi hurtigt, og det sker ved omsætning af tre forskellige energikilder.
Musklerne trækker på et lille lager af stoffet Adenosin Tri Phosphat, ATP, det er opbrugt efter godt 3-4 sekunder. Samtidigt forbruger musklerne lageret af Creatin Phosphat, CP, det kan vare op mod 30 sekunder, før det er opbrugt, og så er der kun tilbage for musklerne at trække på musklernes og leverens indhold af glykogen (kulhydrater).
Men ved anaerob træning, der trækker på kulhydrater, sker der en spaltning af glykogen, og ved denne spaltning produceres der affaldsstoffer, der nedsætter musklernes arbejdsevne, og man oplever en fornemmelse af ekstremt tunge ben.
Har man brug for at træne sin styrke, eksplosionsevne og hurtighed, skal man træne anaerobt, f.eks. ved almindelig tung styrketræning eller ved at arbejde med korte intervaller under høj belastning, det vil sige sprint inden for bl.a. cykling, løb, svømning og roning.
lørdag den 25. januar 2014
Kreatin
Den største fjende for en god træning er træthed. Så meget som du forsøger at bekæmpe det, i sidste ende vil du ramme muskeltræthed. Det kan desværre påvirke din træning i stor stil. Når du supplere med kreatin, kan træthed reduceres til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning! Nogle af de vigtigste fordele ved kreatin er, at det kan fremme en forbedret styrke, give mindre restitutionstid, som alt sammen positivt påvirker din træning og dermed dine resultater.
Kreatin er så småt gået hen og blevet et anerkendt kosttilskud pga. dets veldokumenterede præstationsfremmende/muskelopbyggende effekt. Men selvom de fleste ved at kreatin virker, og at det er en god investering hvis man har besluttet at skyde sine penge i kosttilskud, så er det ikke alle som ved hvad det er, og hvilken funktion det har i organismen. Samtidig er der stor forvirring omkring doseringsvejledning.
Hver gang man spiser kulhydratholdigt mad, så bliver disse kulhydrater udsat for en omfattende biokemisk proces. Via det man kalder citronsyrecyklus, igennem en proces som kaldes glykolysen, får man kroppens primære brændstof, nemlig adenosinetriphosphat. I dagligt tale ATP.
Denne ATP er grundlaget for alt muskelarbejde i kroppen. Hver gang en muskel kontraheres (trækker sig sammen), så bruges der ATP. Det er ikke selve ATP molekylet som er energirigt, men de bindinger som findes mellem de 3 fosfat molekyler i ATP'en. Så hver gang der er brug for energi, så bliver der spaltet et fosfat molekyle fra, og energi frigives.
På et tidspunkt kan ATP'en ikke længere forsyne de arbejdende muskler med energi. Men vi har heldigvis en relativt stor koncentration af kreatin-phosphat i musklerne. Det er bl.a. denne koncentration om øges dramatisk, når man indtager kreatin som kosttilskud. Kreatinphosphaten, eller CP, spiller en meget vigtig rolle i ATP-CP energi-systemet, da CP molekylet kan ”genoplade” vores ATP.
Dette forlænger musklens evne til at opretholde anaerobt arbejde (musklerne arbejder uden ilt), så man bliver i stand til at tage flere gentagelser med samme vægt, før man når træthedsgrænsen.
Så kort fortalt, så har kreatin den funktion at det kan ”genoplade” ATP'en, som er kroppens primære energikilde.
Hvor meget kreatin skal man tage?
Selve doseringen af kreatin har igennem de sidste mange år skabt stor uenighed.
Der er typisk 2 måder hvorpå man kan indtage kreatin. Denne ene måde indebærer at man i 5-7 dage indtager relativt høje doser, typisk 15-20 gram om dagen fordelt på 3-4 doser af 5 gram, med det formål at opnå en relativt høj kreatin koncentration i musklerne relativt hurtigt. Dette kaldes loading perioden.
Herefter vedligeholder man med 0,03-0,05 gram/pr. kg legemsvægt, i en længere periode. Det vil sige at en person på 100 kg skal vedligeholde med 3-5 gram om dagen. Den anden metode indebærer at man kører med konstant dosis. Her bruger man typisk samme dosis som man bruger til vedligeholdelse i den førstnævnte metode. Det vil sige 0,03-0,05 gram/pr. kg legemsvægt. Bagdelen ved denne metode er at det tager noget længere tid at nå optimale kreatin koncentrationer, mens fordelen er at den optimale koncentration typisk kommer til at ligge en anelse højere.
Om man bruger den ene eller den anden metode, er op til den enkelte, men det er klart at man hurtigst kommer til at mærke den positive effekt ved kreatin, hvis man indlægger en loading periode.
Hvor lang tid?
Der er delte meninger om hvor lang tid man skal være på kreatin, inden man tager en pause. I princippet kan den ene metode være ligeså godt som den anden, men jeg anbefaler at man tager kreatin i 3 måneder, hvorefter man tager 1 måneds pause. Herefter kan man starte op på ny.
Timing af indtag
I princippet er det lige meget hvornår man indtager sit kreatin, men det er altid en god ide at indtage kreatin efter træning, da optagelsen er bedre på dette tidspunkt. Det er i øvrigt også et tidspunkt hvorpå man normalt indtager en stor portion simple kulhydrater, som samtidigt booster optagelsen. Det er nemlig som regel bedst at indtage sit kreatin sammen med en kulhydratsholdig væske, som f.eks juice eller saftevand. Dette skyldes at insulin frigørelsen, som sker i respons på kulhydrats-indtaget, booster optagelsen af kreatinet. Da for mange kulhydrater er et problem, når man er på diæt, så kan det også bare indtages opløst i vand, sammen med et almindeligt måltid.
Non-responders
Hvis man ikke reagerer på kreatin indtagelse behøver man ikke nødvendigvis fortvivle. Undersøgelser har vist at cirka 20 % af dem som indtager kreatin er såkaldte non-responders. Det vil sige at de af ukendte årsager ikke reagerer på kreatin-indtagelse. En evt. forklaring kunne være at de fra naturens hånd har meget høje kreatin koncentrationer.
Hvem har gavn af kreatin?
Typisk er kreatin ikke et kosttilskud med særligt stor relevans for udholdenhedsatleter. Netop fordi kreatin spiller den meget vigtige rolle i ATP-CP energisystemet, så er det typisk kun anaerobe sportsgrene som har gavn af kreatin-indtagelse. Det vil sige kraftbetonede sportsgrene som bodybuilding, vægtløftning, styrkeløft, sprint, kuglestød og lignende.
Bivirkninger
Det gode ved kreatin er at det tilsyneladende er tæt på 100 % bivirkningsfrit. Der er efterhånden lavet rigtigt mange undersøgelser, og de fleste konkluderer at kreatin er bivirkningsfrit. Dog er der ikke lavet særligt mange langsigtede undersøgelser, men indtil videre peger alt i retning af at det er et af de mest sikre kosttilskud overhovedet. Der kan opstå maveproblemer, ved meget høje doser, men bortset fra det, så er der ikke registreret noget nævneværdigt.
Kreatin er så småt gået hen og blevet et anerkendt kosttilskud pga. dets veldokumenterede præstationsfremmende/muskelopbyggende effekt. Men selvom de fleste ved at kreatin virker, og at det er en god investering hvis man har besluttet at skyde sine penge i kosttilskud, så er det ikke alle som ved hvad det er, og hvilken funktion det har i organismen. Samtidig er der stor forvirring omkring doseringsvejledning.
Hvad er kreatin og hvordan virker det?
Kreatin er egentlig et aminosyre derivat, hvilket er et kemisk stof afledt af simplere forbindelser og som oftest dannet i et trin. Den fosforylerede form man finder i den menneskelige organisme, nemlig kreatin-fosfat, spiller en meget væsentlig rolle i det energisystem man kalder ATP-CP energi-systemet. Hver gang man spiser kulhydratholdigt mad, så bliver disse kulhydrater udsat for en omfattende biokemisk proces. Via det man kalder citronsyrecyklus, igennem en proces som kaldes glykolysen, får man kroppens primære brændstof, nemlig adenosinetriphosphat. I dagligt tale ATP.
Denne ATP er grundlaget for alt muskelarbejde i kroppen. Hver gang en muskel kontraheres (trækker sig sammen), så bruges der ATP. Det er ikke selve ATP molekylet som er energirigt, men de bindinger som findes mellem de 3 fosfat molekyler i ATP'en. Så hver gang der er brug for energi, så bliver der spaltet et fosfat molekyle fra, og energi frigives.
På et tidspunkt kan ATP'en ikke længere forsyne de arbejdende muskler med energi. Men vi har heldigvis en relativt stor koncentration af kreatin-phosphat i musklerne. Det er bl.a. denne koncentration om øges dramatisk, når man indtager kreatin som kosttilskud. Kreatinphosphaten, eller CP, spiller en meget vigtig rolle i ATP-CP energi-systemet, da CP molekylet kan ”genoplade” vores ATP.
Dette forlænger musklens evne til at opretholde anaerobt arbejde (musklerne arbejder uden ilt), så man bliver i stand til at tage flere gentagelser med samme vægt, før man når træthedsgrænsen.
Så kort fortalt, så har kreatin den funktion at det kan ”genoplade” ATP'en, som er kroppens primære energikilde.
Hvor meget kreatin skal man tage?
Selve doseringen af kreatin har igennem de sidste mange år skabt stor uenighed.
Der er typisk 2 måder hvorpå man kan indtage kreatin. Denne ene måde indebærer at man i 5-7 dage indtager relativt høje doser, typisk 15-20 gram om dagen fordelt på 3-4 doser af 5 gram, med det formål at opnå en relativt høj kreatin koncentration i musklerne relativt hurtigt. Dette kaldes loading perioden.
Herefter vedligeholder man med 0,03-0,05 gram/pr. kg legemsvægt, i en længere periode. Det vil sige at en person på 100 kg skal vedligeholde med 3-5 gram om dagen. Den anden metode indebærer at man kører med konstant dosis. Her bruger man typisk samme dosis som man bruger til vedligeholdelse i den førstnævnte metode. Det vil sige 0,03-0,05 gram/pr. kg legemsvægt. Bagdelen ved denne metode er at det tager noget længere tid at nå optimale kreatin koncentrationer, mens fordelen er at den optimale koncentration typisk kommer til at ligge en anelse højere.
Om man bruger den ene eller den anden metode, er op til den enkelte, men det er klart at man hurtigst kommer til at mærke den positive effekt ved kreatin, hvis man indlægger en loading periode.
Hvor lang tid?
Der er delte meninger om hvor lang tid man skal være på kreatin, inden man tager en pause. I princippet kan den ene metode være ligeså godt som den anden, men jeg anbefaler at man tager kreatin i 3 måneder, hvorefter man tager 1 måneds pause. Herefter kan man starte op på ny.
Timing af indtag
I princippet er det lige meget hvornår man indtager sit kreatin, men det er altid en god ide at indtage kreatin efter træning, da optagelsen er bedre på dette tidspunkt. Det er i øvrigt også et tidspunkt hvorpå man normalt indtager en stor portion simple kulhydrater, som samtidigt booster optagelsen. Det er nemlig som regel bedst at indtage sit kreatin sammen med en kulhydratsholdig væske, som f.eks juice eller saftevand. Dette skyldes at insulin frigørelsen, som sker i respons på kulhydrats-indtaget, booster optagelsen af kreatinet. Da for mange kulhydrater er et problem, når man er på diæt, så kan det også bare indtages opløst i vand, sammen med et almindeligt måltid.
Non-responders
Hvis man ikke reagerer på kreatin indtagelse behøver man ikke nødvendigvis fortvivle. Undersøgelser har vist at cirka 20 % af dem som indtager kreatin er såkaldte non-responders. Det vil sige at de af ukendte årsager ikke reagerer på kreatin-indtagelse. En evt. forklaring kunne være at de fra naturens hånd har meget høje kreatin koncentrationer.
Hvem har gavn af kreatin?
Typisk er kreatin ikke et kosttilskud med særligt stor relevans for udholdenhedsatleter. Netop fordi kreatin spiller den meget vigtige rolle i ATP-CP energisystemet, så er det typisk kun anaerobe sportsgrene som har gavn af kreatin-indtagelse. Det vil sige kraftbetonede sportsgrene som bodybuilding, vægtløftning, styrkeløft, sprint, kuglestød og lignende.
Bivirkninger
Det gode ved kreatin er at det tilsyneladende er tæt på 100 % bivirkningsfrit. Der er efterhånden lavet rigtigt mange undersøgelser, og de fleste konkluderer at kreatin er bivirkningsfrit. Dog er der ikke lavet særligt mange langsigtede undersøgelser, men indtil videre peger alt i retning af at det er et af de mest sikre kosttilskud overhovedet. Der kan opstå maveproblemer, ved meget høje doser, men bortset fra det, så er der ikke registreret noget nævneværdigt.
onsdag den 22. januar 2014
Weight Gainer
Hvad er Weight Gainer?
Weight Gainer er et proteinpulver tilsat kulhydrater. Nogle Gainere indeholder desuden andre ingredienser, som kreatin og vitaminer, der fremmer kroppens evne til at opbygge nyt muskelvæv. Din krop behøver både proteiner og kalorier nok for at kunne stige i vægt. Kort sagt kan man sige at proteinerne virker som byggesten, og kalorierne virker som brændstof for din krop – Weight Gainer forsyner dig med det du skal bruge for at stige i vægt.
Hvorfor?
Har du svært ved at tage på i muskelmasse? Så er det meget sandsynligt at du kunne bruge en såkaldt Weight Gainer. Rigtig mange oplever at de ikke vokser tilstrækkeligt, selvom de træner rigtig hårdt. Dette skyldes ofte at de ikke ligger i det nødvendige kalorieoverskud.
At komme i kalorieoverskud via normal kost kan for nogle være vanskeligt, derfor kan Weight Gainer være hurtigt og nemt alternativ til dig der gerne vil vokse.
Vær dog påpasselig med Weight Gainer, for hvis du ikke træner hårdt nok vil du hurtigt opleve at du blot tager på af dette uden at det reelt påvirker dine træningsresultater i særlig stor stil.
Hvornår skal man bruge Weight Gainer?
De bedste tidspunkter du kan drikke din gainer på, er lige efter du har trænet og om morgenen. Når du er færdig med din træning har din krop behov for kalorier og protein for at opbygge dine muskler. Når du træner forbrænder du mange kalorier, og dine muskler bliver belastede. Weight Gainer fungerer på samme måde som et proteintilskud, men når du drikker Gainer efter træning, forsyner det din krop med massere af kalorier, både kulhydrat og proteiner, som får dine muskler til at komme sig hurtigere og vokse sig større.
Hvis du føler du har svært ved at tage på kan du tage en weight gainer shake mere om morgenen, ud over den du tager efter din træning. Hvis du kender følelsen af aldrig at kunne tage på, uanset hvor meget du spiser, vil jeg anbefale at du drikker Weight Gainer hver morgen, og samtidig spiser morgenmad.
Weight Gainer er et proteinpulver tilsat kulhydrater. Nogle Gainere indeholder desuden andre ingredienser, som kreatin og vitaminer, der fremmer kroppens evne til at opbygge nyt muskelvæv. Din krop behøver både proteiner og kalorier nok for at kunne stige i vægt. Kort sagt kan man sige at proteinerne virker som byggesten, og kalorierne virker som brændstof for din krop – Weight Gainer forsyner dig med det du skal bruge for at stige i vægt.
Hvorfor?
Har du svært ved at tage på i muskelmasse? Så er det meget sandsynligt at du kunne bruge en såkaldt Weight Gainer. Rigtig mange oplever at de ikke vokser tilstrækkeligt, selvom de træner rigtig hårdt. Dette skyldes ofte at de ikke ligger i det nødvendige kalorieoverskud.
At komme i kalorieoverskud via normal kost kan for nogle være vanskeligt, derfor kan Weight Gainer være hurtigt og nemt alternativ til dig der gerne vil vokse.
Vær dog påpasselig med Weight Gainer, for hvis du ikke træner hårdt nok vil du hurtigt opleve at du blot tager på af dette uden at det reelt påvirker dine træningsresultater i særlig stor stil.
Hvornår skal man bruge Weight Gainer?
De bedste tidspunkter du kan drikke din gainer på, er lige efter du har trænet og om morgenen. Når du er færdig med din træning har din krop behov for kalorier og protein for at opbygge dine muskler. Når du træner forbrænder du mange kalorier, og dine muskler bliver belastede. Weight Gainer fungerer på samme måde som et proteintilskud, men når du drikker Gainer efter træning, forsyner det din krop med massere af kalorier, både kulhydrat og proteiner, som får dine muskler til at komme sig hurtigere og vokse sig større.
Hvis du føler du har svært ved at tage på kan du tage en weight gainer shake mere om morgenen, ud over den du tager efter din træning. Hvis du kender følelsen af aldrig at kunne tage på, uanset hvor meget du spiser, vil jeg anbefale at du drikker Weight Gainer hver morgen, og samtidig spiser morgenmad.
tirsdag den 21. januar 2014
Protein - Hvad, hvorfor og hvordan?
Hvad er protein?
Protein er en vigtig del af din krop, kost og sundhed. Protein er med til at opbygge og reparere din krop og du bør hverken få for meget eller for lidt. Læs hvor meget du bør indtage og hvor du finde gode kilder til protein henne
Protein reparerer og bygger op
Protein er en fundamental bestanddel af alle levende celler, der varetager
forskellige funktioner i kroppen. Det indgår som strukturel del af opbygning og reparation af bl.a.:
forskellige funktioner i kroppen. Det indgår som strukturel del af opbygning og reparation af bl.a.:
- Knogler
- Muskler
- Bindevæv
- Dannelsen af blodlegemer
- Antistoffer
- Immunsystemet
Der findes 20 forskellige aminosyrer i protein. 11 af disse kan kroppen selv producere, men 9 af dem er essentielle, hvilket betyder at de skal tilføres gennem kosten.
For at kroppen kan udnytte proteinerne fra maden, må de først nedbrydes til aminosyrer, disse opbygges herefter til proteinstoffer, som kroppen består af. Protein udgør 15-20% af menneske kroppens vægt.
For at kroppen kan udnytte proteinerne fra maden, må de først nedbrydes til aminosyrer, disse opbygges herefter til proteinstoffer, som kroppen består af. Protein udgør 15-20% af menneske kroppens vægt.
Ernæring
Energimæssigt bidrager 1g protein med 17kJ. Protein bør udgøre ca. 15-20% af det daglige indtag. Er man på kur eller træner meget, er der ikke noget i vejen for, at proteinindtaget er på op til 25%. En proteinrig og fedtfattig kur er at foretrække frem for en kulhydratrig og fedtfattig, da den mætter bedre og giver en bedre fedtfordeling i blodet.
Sørg for at spiser varieret bl.a. nedenstående:
- Magert kød max 10%, (varier indtaget mellem både svin, -okse, -kalv, - kalkun, - kylling og vildt) og fisk uden panering eller friturestegning.
- Ost og magre mælkeprodukter, fx skyr og skummetmælk.
- Bælgfrugter, tørrede bønner, linser og nødder.
Proteintilskud
Protein er kroppens byggesten. Når du træner nedbryder du dine muskler, og i løbet af genopbygningsprocessen er proteiner en uerstattelig kilde til forbedret restitution, kilde til øget energi og mindre nedslidthed, samt stimulering af din forbrænding. Proteinpulver er den nemmeste måde hvorpå du kan indtage protein specielt hvis du er på farten. I næsten alle proteintilskud får du tilført flere af de nødvendige essentielle aminosyrer. Proteintilskud er dog ikke noget, protein fra kosten er også nødvendig.
mandag den 20. januar 2014
Fysioterapeut
Så var det tidligere i dag at det skete! Nu kan I endelig kalde mig færdiguddannet fysioterapeut! Fremtiden ser lys ud og jeg glæder mig til at suge en masse viden til mig, lære endnu flere ting og dele det alt sammen med jer! Tak til alle som har støttet mig, været der for mig og fuldt mig gennem uddannelse, men også før det. I har alle sat et præg på mig og haft betydning!
Kom endelig med spørgsmål hvis I sidder og brænder inde med noget og jeg vil prøve at løse det for jer!
Beware here we go, just bring it on.
Cause here I am!
Cause here I am!
Fejl 10: Du måler aldrig dine resultater
Derfor vokser musklerne ikke:
Du mister gradvist gejsten og begynder at sjofle træningen, fordi du mangler opmuntring undervejs.
Sådan får du større muskler:
Vej dig på en badevægt, og tjek din fedtprocent. Muskler vejer mere end fedt, så hvis din fedtprocent falder, men din vægt stiger, er det, fordi du har læsset muskelmasse på kroppen.
Mål dine overarme, dit livmål og andre relevante steder. Skriv resultaterne ned, og følg den positive udvikling sort på hvidt. Tag fotos af dig selv i boksershorts med 3 måneders mellemrum, og sammenlign dem.
Du mister gradvist gejsten og begynder at sjofle træningen, fordi du mangler opmuntring undervejs.
Sådan får du større muskler:
Vej dig på en badevægt, og tjek din fedtprocent. Muskler vejer mere end fedt, så hvis din fedtprocent falder, men din vægt stiger, er det, fordi du har læsset muskelmasse på kroppen.
Mål dine overarme, dit livmål og andre relevante steder. Skriv resultaterne ned, og følg den positive udvikling sort på hvidt. Tag fotos af dig selv i boksershorts med 3 måneders mellemrum, og sammenlign dem.
søndag den 19. januar 2014
Fejl 9: Du hviler for lidt
Derfor vokser musklerne ikke:
Hvis du har rygende travlt i din hverdag, kan det være fristende at blive oppe en ekstra time eller to, før du går i seng. Men det er en dårlig investering. Søvn og hvile er vigtigt, og de fleste går på kompromis med deres restitution og dermed deres evne til at træne igennem, hvis de sover under 6-8 timer alle ugens dage. Bemærk dog, at vores søvnbehov er forskellig.
Ud over søvnen er hviletiden mellem træningspassene meget vigtig. Hvis du kaster dig over en masse fysisk krævende aktiviteter mellem træningspassene, får kroppen ikke den nødvendige ro til at superkompensere. Superkompensation er den proces, der foregår inde i kroppen i forbindelse med træning, og som er ansvarlig for alle former for formfremgang.
Kort fortalt går superkompensation ud på, at træning stresser din muskulatur så meget, at præstationsevnen falder. Efter træning begynder den stressede muskulatur at restituere og opbygge en lille smule stærkere strukturer. Efter passende mængder søvn og hvile vil kroppen derefter være blevet en smule stærkere, og du er nu klar til at træne igen.
Sådan får du større muskler:
For at sikre kroppen ro til dens superkompensation gælder det om at hvile tilpas længe. Hvis du træner 3 gange om ugen og hver gang kommer alle kroppens vigtigste muskler igennem, bør du kun træne 3-6 sæt pr. muskelgruppe.
Hvis du derimod benytter et splitprogram og dermed giver den enkelte muskelgruppe mulighed for længere restitutionstid, lad os sige 72 timer, så kan du træne 6-12 sæt pr. muskelgruppe. Husk at lytte til din krop. Hvis den føles træt og slidt, så spring det forestående træningspas over – det er vigtigt at turde holde pause.
Hvis du har rygende travlt i din hverdag, kan det være fristende at blive oppe en ekstra time eller to, før du går i seng. Men det er en dårlig investering. Søvn og hvile er vigtigt, og de fleste går på kompromis med deres restitution og dermed deres evne til at træne igennem, hvis de sover under 6-8 timer alle ugens dage. Bemærk dog, at vores søvnbehov er forskellig.
Ud over søvnen er hviletiden mellem træningspassene meget vigtig. Hvis du kaster dig over en masse fysisk krævende aktiviteter mellem træningspassene, får kroppen ikke den nødvendige ro til at superkompensere. Superkompensation er den proces, der foregår inde i kroppen i forbindelse med træning, og som er ansvarlig for alle former for formfremgang.
Kort fortalt går superkompensation ud på, at træning stresser din muskulatur så meget, at præstationsevnen falder. Efter træning begynder den stressede muskulatur at restituere og opbygge en lille smule stærkere strukturer. Efter passende mængder søvn og hvile vil kroppen derefter være blevet en smule stærkere, og du er nu klar til at træne igen.
Sådan får du større muskler:
For at sikre kroppen ro til dens superkompensation gælder det om at hvile tilpas længe. Hvis du træner 3 gange om ugen og hver gang kommer alle kroppens vigtigste muskler igennem, bør du kun træne 3-6 sæt pr. muskelgruppe.
Hvis du derimod benytter et splitprogram og dermed giver den enkelte muskelgruppe mulighed for længere restitutionstid, lad os sige 72 timer, så kan du træne 6-12 sæt pr. muskelgruppe. Husk at lytte til din krop. Hvis den føles træt og slidt, så spring det forestående træningspas over – det er vigtigt at turde holde pause.
lørdag den 18. januar 2014
Fejl 8: Du løber for meget
Derfor vokser musklerne ikke:
Hvis du løber eller cykler meget ved siden af styrketræningen, kan det have en negativ effekt på din muskelvækst. I forhold til styrketræning har løb, cykling og andre former for udholdenhedssport en modsatrettet effekt på kroppen. 10.000-meter-løbere eller maratonløbere ligner ikke ligefrem bodybuildere, hvis de løber på eliteniveau.
Sådan får du større muskler:
Du kan godt kombinere fx løb og styrketræning, men det gælder om at dosere rigtigt. Meget tyder på, at 3 løbeture om ugen er den øvre grænse – alt derover begynder for alvor at modarbejde opbygningen af større muskler.
Hvis du løber eller cykler meget ved siden af styrketræningen, kan det have en negativ effekt på din muskelvækst. I forhold til styrketræning har løb, cykling og andre former for udholdenhedssport en modsatrettet effekt på kroppen. 10.000-meter-løbere eller maratonløbere ligner ikke ligefrem bodybuildere, hvis de løber på eliteniveau.
Sådan får du større muskler:
Du kan godt kombinere fx løb og styrketræning, men det gælder om at dosere rigtigt. Meget tyder på, at 3 løbeture om ugen er den øvre grænse – alt derover begynder for alvor at modarbejde opbygningen af større muskler.
fredag den 17. januar 2014
Fejl 7: Du træner uregelmæssigt
Derfor vokser musklerne ikke:
Det er hverken godt for din motivation eller for muskelvæksten eksempelvis at træne 1 gang den ene uge og 2 gange ugen efter – for derefter helt at springe træningen over i den tredje uge.
Sådan får du større muskler:
Find en jævn rytme. Hav gerne faste træningsdage, så du hver uge får nogenlunde samme mængde træning, som ikke bliver saboteret af andre aftaler.
Det er hverken godt for din motivation eller for muskelvæksten eksempelvis at træne 1 gang den ene uge og 2 gange ugen efter – for derefter helt at springe træningen over i den tredje uge.
Sådan får du større muskler:
Find en jævn rytme. Hav gerne faste træningsdage, så du hver uge får nogenlunde samme mængde træning, som ikke bliver saboteret af andre aftaler.
torsdag den 16. januar 2014
Tag fitnesscentrets bedste øvelser med hjem!
Bare fordi du har travlt og lignende forhindrer dig
i at tage i fitnesscentret, behøver du ikke droppe træningen. Se her, hvordan du
laver stuegulvs-versionen af seks populære øvelser i fitness-maskiner.
Tag 6 populære fitnessmaskiner, som de fleste er en tur omkring, når de
styrketræner i fitnesscentret, så får du 6 effektive øvelser, der ikke kræver udstyr og kun et
minimum af plads. Til sammen giver øvelserne dig en super omgang træning af alle kroppens vigtigste muskler.
De 6 mest populære maskiner
Bænkpres-stativet (bryst- og armtræning)
Push up - http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E
Legpress-maskinen (lårtræning) - se hjemmeudgaven her
Jump squat - http://www.youtube.com/watch?v=utQShuge6Vk
Kabelmaskinen (brysttræning) - se hjemmeudgaven her
Flyes til siden - http://www.youtube.com/watch?v=LoFb_PBPl9c
Crunchmaskinen (mavetræning) - se hjemmeudgaven her
Planken - http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
Rowmaskinen (rygtræning) - se hjemmeudgaven her
Inverted row - http://www.youtube.com/watch?v=-ymRTZS6zw4
Legcurlmaskinen (lårtræning) - se hjemmeudgaven her
Supine Leg Whip (Hip Mob,Core Stability) - http://www.youtube.com/watch?v=R5JMkO6PviQ
Fejl 6: Du træner ensformigt
Derfor vokser musklerne ikke:
Hvis du altid laver de samme øvelser, udvikler dine muskler sig mindre hurtigt. De har brug for variation, ellers vender dine muskler sig til øvelsen og udfordres mindre og mindre per gang.
Sådan får du større muskler:
Forskning viser, at variation i træningen giver bedre resultater. Det gælder både variation i belastning og i valg af øvelser. Sørg for hele tiden at udfordre dig selv i vægt.
Skift også øvelser, så du fx veksler mellem forskellige øvelser af den pågældende muskelgruppe.
Hvis du altid laver de samme øvelser, udvikler dine muskler sig mindre hurtigt. De har brug for variation, ellers vender dine muskler sig til øvelsen og udfordres mindre og mindre per gang.
Sådan får du større muskler:
Forskning viser, at variation i træningen giver bedre resultater. Det gælder både variation i belastning og i valg af øvelser. Sørg for hele tiden at udfordre dig selv i vægt.
Skift også øvelser, så du fx veksler mellem forskellige øvelser af den pågældende muskelgruppe.
onsdag den 15. januar 2014
Pas på dine skuldre når du styrketræner
Hver fjerde, som dyrker styrketræning, har prøvet at blive så
alvorligt skadet af deres træning, at de var nødt til at søge læge.
Det viser en undersøgelse fra Nova Southeastern University i Florida. Her har forskerne gennemgået alle de eksisterende undersøgelser af skader i forbindelse med styrketræning og lavet en liste over de mest almindelige lidelser. Den suveræne førsteplads på skurke-listen er skulder skader, som står for over en tredjedel af alle skader – nemlig hele 36 procent.
Forskerne kiggede desuden nærmere på årsagerne til de mange skulderskader og peger blandt andet på, at mange kun træner de store muskelgrupper og helt glemmer de mindre og stabiliserende muskler omkring skuderleddet. Derudover peger forskerne på, at forkert teknik generelt er en af de hyppigste årsager til, at skader opstår i forbindelse med styrketræning.
Her en video fra min skuldertræning forleden dag. :)
Fejl 5: Du træner for lidt
Derfor vokser musklerne ikke:
Det er ikke nok at udføre 1 sæt af hver øvelse, hvis muskelmasse er målet. Kun i det tilfælde, hvor du træner den samme muskel 4-5 gange om ugen, kan dette forsvares.
Sådan får du større muskler:
Der skal relativt store træningsmængder til for at få muskelvækst. Hvis du træner hele kroppen igennem 3 gange om ugen, bør du lave 3-6 sæt pr. muskelgruppe. Det kan fx være 2 forskellige øvelser, der rammer overarmene – hvor du laver 2-3 sæt af hver øvelse.
Hvis du derimod benytter et splitprogram, hvor du fx mandag og torsdag træner ben, ryg og biceps, mens du tirsdag og fredag træner bryst, skuldre og triceps, bør du lave 6-12 sæt pr. muskelgruppe (12, 10, 8, 6).
Det er ikke nok at udføre 1 sæt af hver øvelse, hvis muskelmasse er målet. Kun i det tilfælde, hvor du træner den samme muskel 4-5 gange om ugen, kan dette forsvares.
Sådan får du større muskler:
Der skal relativt store træningsmængder til for at få muskelvækst. Hvis du træner hele kroppen igennem 3 gange om ugen, bør du lave 3-6 sæt pr. muskelgruppe. Det kan fx være 2 forskellige øvelser, der rammer overarmene – hvor du laver 2-3 sæt af hver øvelse.
Hvis du derimod benytter et splitprogram, hvor du fx mandag og torsdag træner ben, ryg og biceps, mens du tirsdag og fredag træner bryst, skuldre og triceps, bør du lave 6-12 sæt pr. muskelgruppe (12, 10, 8, 6).
Abonner på:
Opslag (Atom)