Kulhydrater - Hvad, hvorfor og hvordan?

Kulhydrat er den del af kosten, der bør bidrage med mest energi, men vælg dem med omhu, altså i så grove former som muligt!

Kulhydrater bør udgøre 55-60% af dit daglige kostindtag. Hvis du er meget aktiv kan du med god vilje indtage 60-65 % kulhydrat og 5 % mindre fedt i stedet for.

Hvad?

Her finder du de vigtigste kulhydrater

Kulhydrater er en af de største leverandører af energi til vores kost. 1g kulhydrat giver 17kJ.
De vigtigste kulhydrater i kosten findes i form af:

• Stivelse
• Kostfibre (groft brød, frugt og grønt)
• Sukkerarter

 

 

Hvorfor?

Disse kulhydratformer nedbrydes i mave-tarmsystemet til glukose. Glukosen optages i blodet, hvorefter den:

• Føres til musklerne, og forbrændes til energi og varme
• Holder blodsukkeret stabilt
• Omdannes til glykogen, der lagres i depoter i lever og muskler

Under fysisk aktivitet omdannes glykogenet igen til glukose, der giver musklerne energi til at arbejde med. Glykogenet i musklerne er den bedste tilgængelige form for brændstof.
På en normal kost kan mennesket kun i ringe grad omdanne kulhydrat til fedt, idet de enzymer der medvirker i omdannelses processen har meget ringe aktivitet.

En kur med meget få kulhydrater giver hurtigt et højt vægttab, men varer ikke længe, da det er vand der tabes. Årsagen er, at en sådan kur får kroppen til at tømme sine glykogen lagre, der binder en del vand.

Hvordan?

Kulhydrater bør normalt udgøre 55-60% af det daglige indtag. Max 10% fra industrielt fremstillet sukker og ca. 40-50% fra komplekse kulhydrater.
En høj andel af komplekse kulhydrater, forbedrer den fysiske præstationsevne, mindsker risikoen for overvægt og sikrer en høj andel kostfibre i kosten.

Komplekse kulhydrater?

Udtrykket for hvor hurtigt kulhydraterne optages i blodet kaldes Glycæmisk Index (GI).

Komplekse kulhydrater med lavt GI tager lang tid for kroppen at nedbryde, hvilket er medvirkende til at sikre et stabilt blodglukose niveau.
Komplekse kulhydrater er stivelse. De kulhydrater der tilfører kroppen vitaminer, mineraler, kostfibre og stivelse, er fødevarer såsom:

Groft brød, rugbrød, fiberbrød, grønsager, frugt, bælgfrugteri form af både friske og tørrede (bønner, kikærter og linser), kartofler, pasta og ris (pasta og ris bør dog indtages i grovest mulige form, så som brune ris og fuldkornspasta)

Kostfibrene er ufordøjelige, men de er vigtige, da de får maden til at fylde mere, så man føler sig mæt. Derudover har de betydning for optagelse af næringsstofferne i mave og tarm.

Industrielt fremstillet

Du bør undgå kulhydrater herfra:

 

Hvidt brød, for meget sukker, sodavand, slik og læskedrikke.

 

Et højt indtag af industrielt fremstillet sukker giver en lav næringstæthed, hvilket forklarer hvorfor højst 10% af kosten bør indeholde raffinerede sukkerarter.

Hvor meget?

Angivet i tal anbefales det at mænd dagligt indtager ca. 350-400g og kvinder ca. 250-300g kulhydrater pr. dag.
(250g svarer til 12 skiver rugbrød, dette er blot et eksempel på hvor meget på hvor meget 250g kulhydrat svarer til, indtaget skal naturligvis forekomme i mere varieret form).

De anbefalede indtag er selvfølgelig afhængig af alder, køn og aktivitets niveau. Trænede personer anbefales et dagligt indtag på 8g pr. kg. kropsvægt, pr. dag (70 kg ca. 560g).