Få mere ud af din træning mens du sover. Kasein er det perfekte kosttilskud som du måske lige mangler for at få det sidste ud af din træning og give musklerne det nødvendig boost.
Kasein Protein
Kasein Protein nedbrydes og optages, i modsætning til Whey Protein, langsommere i kroppen - på den måde frigives en stabil strøm af aminosyrer jævnt over flere timer.
Kasein proteinpulver udvindes af skummetmælk og betegnes som et komplet protein, da det indeholder samtlige af de essentielle aminosyrer – herunder de forgrenede aminosyrer.
Kasein protein der primært indeholder langsomt optageligt kasein protein er helt ideelt at indtage før sengetid. Forskning viser at kasein giver op til 6 timers udløsning af aminosyrer. Indtagelse før sengetid er ideelt da nattetimerne er der hvor man udskiller mest væksthormon og musklerne primært restituere.
Kasein protein kommer samsagt fra mælkeprodukter og giver en langsommere og længerevarende udskillelse af aminosyrer end Whey Protein gør. Dette er en fordel på flere tidspunkter af døgnet, og man bør derfor overveje også at bruge Kasein protein. De fleste indtager typisk Whey Protein (valleprotein) hvilket også er fornuftigt da det optages hurtigt i kroppen og man derfor har det bedste indhold af BCAA aminosyrer som er særligt vigtige for folk, der træner.
Mange proteinproducenter tilføjer en smule Whey Protein til deres Kasein, så man både får hurtigt og langsomt optagende proteiner.
Kalorielavt
Kasein Protein er ligeledes perfekt til de som er på en kalorielav diæt da Kasein Protein har et lavt fedt og kulhydrat indhold.
Videnskabelige undersøgelser påpeger endvidere at Kasein slår alle andre proteinkilder når det gælder om at beholde muskelmasse på en lav kalorie diæt. Under en diæt er det meget vigtigt at beholde muskelmasse da den er med til at holde stofskiftet højt og derved større forbrænde.
torsdag den 30. januar 2014
tirsdag den 28. januar 2014
Aerob træning
Når kroppen arbejder, omsætter den energi fra kroppens energilagre. Denne energiomsætning deles op i den aerobe (med ilt) og den anaerobe (uden ilt) energiomsætning.
Ved fysisk krævende arbejde, har musklerne brug for mere energi end ved hviletilstand. Det sker ved, at pulsen stiger, og musklerne får tilført mere ilt via blodet/kredsløbet. Når musklerne arbejder, omsætter de kulhydrat (glykogen) fra kroppens energilager i muskler og leveren, og jo bedre man er til at tilføre musklerne ilt via blodet, des bedre og hårdere kan musklerne arbejde.
Træner man det aerobe energisystem, skal man primært træne med relativ høj intensitet over længere tid, f.eks. perioder på 5 til 30 min. af gangen. Ved at træne aerobt forbedrer og vedligeholder man sin kondition.
Det aerobe arbejde kan strække sig over lang tid, så længe man har kulhydrater på kontoen og finder et godt flow, hvor man ikke udsætter musklerne for en alt for hård belastning.
Når kroppens kulhydratlager er opbrugt, og det kan være efter flere timers stabilt arbejde, møder man i maratonjargon »muren«, og det er, hvor musklerne pludselig skal arbejde videre med forbrænding primært bestående af fedt.
De mest effektive motionsformer til forbedring af konditionen med aerobt arbejde er langdistancetræning inden for løb, cykling, svømning, roning, langrend og rulleskøjteløb.
Håndbold er en fantastisk blanding af aerob og anaerob træning!
Anaerob træning
Træner man anaerobt, arbejder musklerne uden tilførelse af ilt, og det sker, når man udsætter dem for en meget hård belastning, f.eks. ved styrketræning og eksplosiv træning som sprint. Men aerob forbrænding sker samtidigt fra enhver begyndelse af fysisk aktivitet, f.eks. vil opvarmningen primært være anaerob. Man kan ikke adskille aerob og anaerobt arbejde fuldstændigt, de vil altid fungere i et parallelt forløb – dog med forskellig vægtning.
Ved anaerobt arbejde har musklerne derfor brug for at få frigjort energi hurtigt, og det sker ved omsætning af tre forskellige energikilder.
Musklerne trækker på et lille lager af stoffet Adenosin Tri Phosphat, ATP, det er opbrugt efter godt 3-4 sekunder. Samtidigt forbruger musklerne lageret af Creatin Phosphat, CP, det kan vare op mod 30 sekunder, før det er opbrugt, og så er der kun tilbage for musklerne at trække på musklernes og leverens indhold af glykogen (kulhydrater).
Men ved anaerob træning, der trækker på kulhydrater, sker der en spaltning af glykogen, og ved denne spaltning produceres der affaldsstoffer, der nedsætter musklernes arbejdsevne, og man oplever en fornemmelse af ekstremt tunge ben.
Har man brug for at træne sin styrke, eksplosionsevne og hurtighed, skal man træne anaerobt, f.eks. ved almindelig tung styrketræning eller ved at arbejde med korte intervaller under høj belastning, det vil sige sprint inden for bl.a. cykling, løb, svømning og roning.
lørdag den 25. januar 2014
Kreatin
Den største fjende for en god træning er træthed. Så meget som du forsøger at bekæmpe det, i sidste ende vil du ramme muskeltræthed. Det kan desværre påvirke din træning i stor stil. Når du supplere med kreatin, kan træthed reduceres til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning! Nogle af de vigtigste fordele ved kreatin er, at det kan fremme en forbedret styrke, give mindre restitutionstid, som alt sammen positivt påvirker din træning og dermed dine resultater.
Kreatin er så småt gået hen og blevet et anerkendt kosttilskud pga. dets veldokumenterede præstationsfremmende/muskelopbyggende effekt. Men selvom de fleste ved at kreatin virker, og at det er en god investering hvis man har besluttet at skyde sine penge i kosttilskud, så er det ikke alle som ved hvad det er, og hvilken funktion det har i organismen. Samtidig er der stor forvirring omkring doseringsvejledning.
Hver gang man spiser kulhydratholdigt mad, så bliver disse kulhydrater udsat for en omfattende biokemisk proces. Via det man kalder citronsyrecyklus, igennem en proces som kaldes glykolysen, får man kroppens primære brændstof, nemlig adenosinetriphosphat. I dagligt tale ATP.
Denne ATP er grundlaget for alt muskelarbejde i kroppen. Hver gang en muskel kontraheres (trækker sig sammen), så bruges der ATP. Det er ikke selve ATP molekylet som er energirigt, men de bindinger som findes mellem de 3 fosfat molekyler i ATP'en. Så hver gang der er brug for energi, så bliver der spaltet et fosfat molekyle fra, og energi frigives.
På et tidspunkt kan ATP'en ikke længere forsyne de arbejdende muskler med energi. Men vi har heldigvis en relativt stor koncentration af kreatin-phosphat i musklerne. Det er bl.a. denne koncentration om øges dramatisk, når man indtager kreatin som kosttilskud. Kreatinphosphaten, eller CP, spiller en meget vigtig rolle i ATP-CP energi-systemet, da CP molekylet kan ”genoplade” vores ATP.
Dette forlænger musklens evne til at opretholde anaerobt arbejde (musklerne arbejder uden ilt), så man bliver i stand til at tage flere gentagelser med samme vægt, før man når træthedsgrænsen.
Så kort fortalt, så har kreatin den funktion at det kan ”genoplade” ATP'en, som er kroppens primære energikilde.
Hvor meget kreatin skal man tage?
Selve doseringen af kreatin har igennem de sidste mange år skabt stor uenighed.
Der er typisk 2 måder hvorpå man kan indtage kreatin. Denne ene måde indebærer at man i 5-7 dage indtager relativt høje doser, typisk 15-20 gram om dagen fordelt på 3-4 doser af 5 gram, med det formål at opnå en relativt høj kreatin koncentration i musklerne relativt hurtigt. Dette kaldes loading perioden.
Herefter vedligeholder man med 0,03-0,05 gram/pr. kg legemsvægt, i en længere periode. Det vil sige at en person på 100 kg skal vedligeholde med 3-5 gram om dagen. Den anden metode indebærer at man kører med konstant dosis. Her bruger man typisk samme dosis som man bruger til vedligeholdelse i den førstnævnte metode. Det vil sige 0,03-0,05 gram/pr. kg legemsvægt. Bagdelen ved denne metode er at det tager noget længere tid at nå optimale kreatin koncentrationer, mens fordelen er at den optimale koncentration typisk kommer til at ligge en anelse højere.
Om man bruger den ene eller den anden metode, er op til den enkelte, men det er klart at man hurtigst kommer til at mærke den positive effekt ved kreatin, hvis man indlægger en loading periode.
Hvor lang tid?
Der er delte meninger om hvor lang tid man skal være på kreatin, inden man tager en pause. I princippet kan den ene metode være ligeså godt som den anden, men jeg anbefaler at man tager kreatin i 3 måneder, hvorefter man tager 1 måneds pause. Herefter kan man starte op på ny.
Timing af indtag
I princippet er det lige meget hvornår man indtager sit kreatin, men det er altid en god ide at indtage kreatin efter træning, da optagelsen er bedre på dette tidspunkt. Det er i øvrigt også et tidspunkt hvorpå man normalt indtager en stor portion simple kulhydrater, som samtidigt booster optagelsen. Det er nemlig som regel bedst at indtage sit kreatin sammen med en kulhydratsholdig væske, som f.eks juice eller saftevand. Dette skyldes at insulin frigørelsen, som sker i respons på kulhydrats-indtaget, booster optagelsen af kreatinet. Da for mange kulhydrater er et problem, når man er på diæt, så kan det også bare indtages opløst i vand, sammen med et almindeligt måltid.
Non-responders
Hvis man ikke reagerer på kreatin indtagelse behøver man ikke nødvendigvis fortvivle. Undersøgelser har vist at cirka 20 % af dem som indtager kreatin er såkaldte non-responders. Det vil sige at de af ukendte årsager ikke reagerer på kreatin-indtagelse. En evt. forklaring kunne være at de fra naturens hånd har meget høje kreatin koncentrationer.
Hvem har gavn af kreatin?
Typisk er kreatin ikke et kosttilskud med særligt stor relevans for udholdenhedsatleter. Netop fordi kreatin spiller den meget vigtige rolle i ATP-CP energisystemet, så er det typisk kun anaerobe sportsgrene som har gavn af kreatin-indtagelse. Det vil sige kraftbetonede sportsgrene som bodybuilding, vægtløftning, styrkeløft, sprint, kuglestød og lignende.
Bivirkninger
Det gode ved kreatin er at det tilsyneladende er tæt på 100 % bivirkningsfrit. Der er efterhånden lavet rigtigt mange undersøgelser, og de fleste konkluderer at kreatin er bivirkningsfrit. Dog er der ikke lavet særligt mange langsigtede undersøgelser, men indtil videre peger alt i retning af at det er et af de mest sikre kosttilskud overhovedet. Der kan opstå maveproblemer, ved meget høje doser, men bortset fra det, så er der ikke registreret noget nævneværdigt.
Kreatin er så småt gået hen og blevet et anerkendt kosttilskud pga. dets veldokumenterede præstationsfremmende/muskelopbyggende effekt. Men selvom de fleste ved at kreatin virker, og at det er en god investering hvis man har besluttet at skyde sine penge i kosttilskud, så er det ikke alle som ved hvad det er, og hvilken funktion det har i organismen. Samtidig er der stor forvirring omkring doseringsvejledning.
Hvad er kreatin og hvordan virker det?
Kreatin er egentlig et aminosyre derivat, hvilket er et kemisk stof afledt af simplere forbindelser og som oftest dannet i et trin. Den fosforylerede form man finder i den menneskelige organisme, nemlig kreatin-fosfat, spiller en meget væsentlig rolle i det energisystem man kalder ATP-CP energi-systemet. Hver gang man spiser kulhydratholdigt mad, så bliver disse kulhydrater udsat for en omfattende biokemisk proces. Via det man kalder citronsyrecyklus, igennem en proces som kaldes glykolysen, får man kroppens primære brændstof, nemlig adenosinetriphosphat. I dagligt tale ATP.
Denne ATP er grundlaget for alt muskelarbejde i kroppen. Hver gang en muskel kontraheres (trækker sig sammen), så bruges der ATP. Det er ikke selve ATP molekylet som er energirigt, men de bindinger som findes mellem de 3 fosfat molekyler i ATP'en. Så hver gang der er brug for energi, så bliver der spaltet et fosfat molekyle fra, og energi frigives.
På et tidspunkt kan ATP'en ikke længere forsyne de arbejdende muskler med energi. Men vi har heldigvis en relativt stor koncentration af kreatin-phosphat i musklerne. Det er bl.a. denne koncentration om øges dramatisk, når man indtager kreatin som kosttilskud. Kreatinphosphaten, eller CP, spiller en meget vigtig rolle i ATP-CP energi-systemet, da CP molekylet kan ”genoplade” vores ATP.
Dette forlænger musklens evne til at opretholde anaerobt arbejde (musklerne arbejder uden ilt), så man bliver i stand til at tage flere gentagelser med samme vægt, før man når træthedsgrænsen.
Så kort fortalt, så har kreatin den funktion at det kan ”genoplade” ATP'en, som er kroppens primære energikilde.
Hvor meget kreatin skal man tage?
Selve doseringen af kreatin har igennem de sidste mange år skabt stor uenighed.
Der er typisk 2 måder hvorpå man kan indtage kreatin. Denne ene måde indebærer at man i 5-7 dage indtager relativt høje doser, typisk 15-20 gram om dagen fordelt på 3-4 doser af 5 gram, med det formål at opnå en relativt høj kreatin koncentration i musklerne relativt hurtigt. Dette kaldes loading perioden.
Herefter vedligeholder man med 0,03-0,05 gram/pr. kg legemsvægt, i en længere periode. Det vil sige at en person på 100 kg skal vedligeholde med 3-5 gram om dagen. Den anden metode indebærer at man kører med konstant dosis. Her bruger man typisk samme dosis som man bruger til vedligeholdelse i den førstnævnte metode. Det vil sige 0,03-0,05 gram/pr. kg legemsvægt. Bagdelen ved denne metode er at det tager noget længere tid at nå optimale kreatin koncentrationer, mens fordelen er at den optimale koncentration typisk kommer til at ligge en anelse højere.
Om man bruger den ene eller den anden metode, er op til den enkelte, men det er klart at man hurtigst kommer til at mærke den positive effekt ved kreatin, hvis man indlægger en loading periode.
Hvor lang tid?
Der er delte meninger om hvor lang tid man skal være på kreatin, inden man tager en pause. I princippet kan den ene metode være ligeså godt som den anden, men jeg anbefaler at man tager kreatin i 3 måneder, hvorefter man tager 1 måneds pause. Herefter kan man starte op på ny.
Timing af indtag
I princippet er det lige meget hvornår man indtager sit kreatin, men det er altid en god ide at indtage kreatin efter træning, da optagelsen er bedre på dette tidspunkt. Det er i øvrigt også et tidspunkt hvorpå man normalt indtager en stor portion simple kulhydrater, som samtidigt booster optagelsen. Det er nemlig som regel bedst at indtage sit kreatin sammen med en kulhydratsholdig væske, som f.eks juice eller saftevand. Dette skyldes at insulin frigørelsen, som sker i respons på kulhydrats-indtaget, booster optagelsen af kreatinet. Da for mange kulhydrater er et problem, når man er på diæt, så kan det også bare indtages opløst i vand, sammen med et almindeligt måltid.
Non-responders
Hvis man ikke reagerer på kreatin indtagelse behøver man ikke nødvendigvis fortvivle. Undersøgelser har vist at cirka 20 % af dem som indtager kreatin er såkaldte non-responders. Det vil sige at de af ukendte årsager ikke reagerer på kreatin-indtagelse. En evt. forklaring kunne være at de fra naturens hånd har meget høje kreatin koncentrationer.
Hvem har gavn af kreatin?
Typisk er kreatin ikke et kosttilskud med særligt stor relevans for udholdenhedsatleter. Netop fordi kreatin spiller den meget vigtige rolle i ATP-CP energisystemet, så er det typisk kun anaerobe sportsgrene som har gavn af kreatin-indtagelse. Det vil sige kraftbetonede sportsgrene som bodybuilding, vægtløftning, styrkeløft, sprint, kuglestød og lignende.
Bivirkninger
Det gode ved kreatin er at det tilsyneladende er tæt på 100 % bivirkningsfrit. Der er efterhånden lavet rigtigt mange undersøgelser, og de fleste konkluderer at kreatin er bivirkningsfrit. Dog er der ikke lavet særligt mange langsigtede undersøgelser, men indtil videre peger alt i retning af at det er et af de mest sikre kosttilskud overhovedet. Der kan opstå maveproblemer, ved meget høje doser, men bortset fra det, så er der ikke registreret noget nævneværdigt.
onsdag den 22. januar 2014
Morgentræningshilsen
Her i kerteminde har morgentræningen været i gang siden kl. 6, og netop når man først kommer og i gang, så er morgentræning en fantastisk måde at starte og 'vække' kroppen på. Både fysisk og mentalt indstilles du til dagens efterfølgende krav og aktiviteter :)
Husk et let måltid før
Jeg anbefaler aldrig træning på helt tom mave, men man skal heller ikke overspise før! Det gælder om at finde grænsen, så kroppen får tilført let energi så der er lidt at arbejde med, men stadig ikke så meget at man føler sig mæt og maven fyldt!
Jeg fik fx en lille portion skyr med lidt mandler, blåbær og honning. En god potion med lidt protein, sundt fedt fra mandler og let foebrændelige kulhydrater!
Nyd dagen derude og sæt pris på den!
Work b**ch!
Jeg anbefaler aldrig træning på helt tom mave, men man skal heller ikke overspise før! Det gælder om at finde grænsen, så kroppen får tilført let energi så der er lidt at arbejde med, men stadig ikke så meget at man føler sig mæt og maven fyldt!
Jeg fik fx en lille portion skyr med lidt mandler, blåbær og honning. En god potion med lidt protein, sundt fedt fra mandler og let foebrændelige kulhydrater!
Nyd dagen derude og sæt pris på den!
Work b**ch!
Weight Gainer
Hvad er Weight Gainer?
Weight Gainer er et proteinpulver tilsat kulhydrater. Nogle Gainere indeholder desuden andre ingredienser, som kreatin og vitaminer, der fremmer kroppens evne til at opbygge nyt muskelvæv. Din krop behøver både proteiner og kalorier nok for at kunne stige i vægt. Kort sagt kan man sige at proteinerne virker som byggesten, og kalorierne virker som brændstof for din krop – Weight Gainer forsyner dig med det du skal bruge for at stige i vægt.
Hvorfor?
Har du svært ved at tage på i muskelmasse? Så er det meget sandsynligt at du kunne bruge en såkaldt Weight Gainer. Rigtig mange oplever at de ikke vokser tilstrækkeligt, selvom de træner rigtig hårdt. Dette skyldes ofte at de ikke ligger i det nødvendige kalorieoverskud.
At komme i kalorieoverskud via normal kost kan for nogle være vanskeligt, derfor kan Weight Gainer være hurtigt og nemt alternativ til dig der gerne vil vokse.
Vær dog påpasselig med Weight Gainer, for hvis du ikke træner hårdt nok vil du hurtigt opleve at du blot tager på af dette uden at det reelt påvirker dine træningsresultater i særlig stor stil.
Hvornår skal man bruge Weight Gainer?
De bedste tidspunkter du kan drikke din gainer på, er lige efter du har trænet og om morgenen. Når du er færdig med din træning har din krop behov for kalorier og protein for at opbygge dine muskler. Når du træner forbrænder du mange kalorier, og dine muskler bliver belastede. Weight Gainer fungerer på samme måde som et proteintilskud, men når du drikker Gainer efter træning, forsyner det din krop med massere af kalorier, både kulhydrat og proteiner, som får dine muskler til at komme sig hurtigere og vokse sig større.
Hvis du føler du har svært ved at tage på kan du tage en weight gainer shake mere om morgenen, ud over den du tager efter din træning. Hvis du kender følelsen af aldrig at kunne tage på, uanset hvor meget du spiser, vil jeg anbefale at du drikker Weight Gainer hver morgen, og samtidig spiser morgenmad.
Weight Gainer er et proteinpulver tilsat kulhydrater. Nogle Gainere indeholder desuden andre ingredienser, som kreatin og vitaminer, der fremmer kroppens evne til at opbygge nyt muskelvæv. Din krop behøver både proteiner og kalorier nok for at kunne stige i vægt. Kort sagt kan man sige at proteinerne virker som byggesten, og kalorierne virker som brændstof for din krop – Weight Gainer forsyner dig med det du skal bruge for at stige i vægt.
Hvorfor?
Har du svært ved at tage på i muskelmasse? Så er det meget sandsynligt at du kunne bruge en såkaldt Weight Gainer. Rigtig mange oplever at de ikke vokser tilstrækkeligt, selvom de træner rigtig hårdt. Dette skyldes ofte at de ikke ligger i det nødvendige kalorieoverskud.
At komme i kalorieoverskud via normal kost kan for nogle være vanskeligt, derfor kan Weight Gainer være hurtigt og nemt alternativ til dig der gerne vil vokse.
Vær dog påpasselig med Weight Gainer, for hvis du ikke træner hårdt nok vil du hurtigt opleve at du blot tager på af dette uden at det reelt påvirker dine træningsresultater i særlig stor stil.
Hvornår skal man bruge Weight Gainer?
De bedste tidspunkter du kan drikke din gainer på, er lige efter du har trænet og om morgenen. Når du er færdig med din træning har din krop behov for kalorier og protein for at opbygge dine muskler. Når du træner forbrænder du mange kalorier, og dine muskler bliver belastede. Weight Gainer fungerer på samme måde som et proteintilskud, men når du drikker Gainer efter træning, forsyner det din krop med massere af kalorier, både kulhydrat og proteiner, som får dine muskler til at komme sig hurtigere og vokse sig større.
Hvis du føler du har svært ved at tage på kan du tage en weight gainer shake mere om morgenen, ud over den du tager efter din træning. Hvis du kender følelsen af aldrig at kunne tage på, uanset hvor meget du spiser, vil jeg anbefale at du drikker Weight Gainer hver morgen, og samtidig spiser morgenmad.
tirsdag den 21. januar 2014
Protein - Hvad, hvorfor og hvordan?
Hvad er protein?
Protein er en vigtig del af din krop, kost og sundhed. Protein er med til at opbygge og reparere din krop og du bør hverken få for meget eller for lidt. Læs hvor meget du bør indtage og hvor du finde gode kilder til protein henne
Protein reparerer og bygger op
Protein er en fundamental bestanddel af alle levende celler, der varetager
forskellige funktioner i kroppen. Det indgår som strukturel del af opbygning og reparation af bl.a.:
forskellige funktioner i kroppen. Det indgår som strukturel del af opbygning og reparation af bl.a.:
- Knogler
- Muskler
- Bindevæv
- Dannelsen af blodlegemer
- Antistoffer
- Immunsystemet
Der findes 20 forskellige aminosyrer i protein. 11 af disse kan kroppen selv producere, men 9 af dem er essentielle, hvilket betyder at de skal tilføres gennem kosten.
For at kroppen kan udnytte proteinerne fra maden, må de først nedbrydes til aminosyrer, disse opbygges herefter til proteinstoffer, som kroppen består af. Protein udgør 15-20% af menneske kroppens vægt.
For at kroppen kan udnytte proteinerne fra maden, må de først nedbrydes til aminosyrer, disse opbygges herefter til proteinstoffer, som kroppen består af. Protein udgør 15-20% af menneske kroppens vægt.
Ernæring
Energimæssigt bidrager 1g protein med 17kJ. Protein bør udgøre ca. 15-20% af det daglige indtag. Er man på kur eller træner meget, er der ikke noget i vejen for, at proteinindtaget er på op til 25%. En proteinrig og fedtfattig kur er at foretrække frem for en kulhydratrig og fedtfattig, da den mætter bedre og giver en bedre fedtfordeling i blodet.
Sørg for at spiser varieret bl.a. nedenstående:
- Magert kød max 10%, (varier indtaget mellem både svin, -okse, -kalv, - kalkun, - kylling og vildt) og fisk uden panering eller friturestegning.
- Ost og magre mælkeprodukter, fx skyr og skummetmælk.
- Bælgfrugter, tørrede bønner, linser og nødder.
Proteintilskud
Protein er kroppens byggesten. Når du træner nedbryder du dine muskler, og i løbet af genopbygningsprocessen er proteiner en uerstattelig kilde til forbedret restitution, kilde til øget energi og mindre nedslidthed, samt stimulering af din forbrænding. Proteinpulver er den nemmeste måde hvorpå du kan indtage protein specielt hvis du er på farten. I næsten alle proteintilskud får du tilført flere af de nødvendige essentielle aminosyrer. Proteintilskud er dog ikke noget, protein fra kosten er også nødvendig.
mandag den 20. januar 2014
Fysioterapeut
Så var det tidligere i dag at det skete! Nu kan I endelig kalde mig færdiguddannet fysioterapeut! Fremtiden ser lys ud og jeg glæder mig til at suge en masse viden til mig, lære endnu flere ting og dele det alt sammen med jer! Tak til alle som har støttet mig, været der for mig og fuldt mig gennem uddannelse, men også før det. I har alle sat et præg på mig og haft betydning!
Kom endelig med spørgsmål hvis I sidder og brænder inde med noget og jeg vil prøve at løse det for jer!
Beware here we go, just bring it on.
Cause here I am!
Cause here I am!
Fejl 10: Du måler aldrig dine resultater
Derfor vokser musklerne ikke:
Du mister gradvist gejsten og begynder at sjofle træningen, fordi du mangler opmuntring undervejs.
Sådan får du større muskler:
Vej dig på en badevægt, og tjek din fedtprocent. Muskler vejer mere end fedt, så hvis din fedtprocent falder, men din vægt stiger, er det, fordi du har læsset muskelmasse på kroppen.
Mål dine overarme, dit livmål og andre relevante steder. Skriv resultaterne ned, og følg den positive udvikling sort på hvidt. Tag fotos af dig selv i boksershorts med 3 måneders mellemrum, og sammenlign dem.
Du mister gradvist gejsten og begynder at sjofle træningen, fordi du mangler opmuntring undervejs.
Sådan får du større muskler:
Vej dig på en badevægt, og tjek din fedtprocent. Muskler vejer mere end fedt, så hvis din fedtprocent falder, men din vægt stiger, er det, fordi du har læsset muskelmasse på kroppen.
Mål dine overarme, dit livmål og andre relevante steder. Skriv resultaterne ned, og følg den positive udvikling sort på hvidt. Tag fotos af dig selv i boksershorts med 3 måneders mellemrum, og sammenlign dem.
søndag den 19. januar 2014
Restitutionstid
Determinanter for restitutionstiden
Mængde og variation af belastning
Mængden af belastning, herunder størrelse (intensitet), varighed og hyppighed af din træning, er af betydning for din restitutionstid!
Jo større mængde belastning, desto længere restitutionstid. Den hastighed, hvormed belastningen øges er ligeledes af betydning for restitutionstiden. Fx hvis du som håndboldspiller skifter klub til på et højere niveau, og du pludselig udsættes for betydelig større varighed, hyppighed og intensitet af træning, så kommer du i betydelig risiko for overbelastningsskader, og man bør i stedet for gradvis øge belastningen, i stedet for det hele på en gang.
Vævet tåler forskellige belastninger
Mængde og variation af belastning
Mængden af belastning, herunder størrelse (intensitet), varighed og hyppighed af din træning, er af betydning for din restitutionstid!
Jo større mængde belastning, desto længere restitutionstid. Den hastighed, hvormed belastningen øges er ligeledes af betydning for restitutionstiden. Fx hvis du som håndboldspiller skifter klub til på et højere niveau, og du pludselig udsættes for betydelig større varighed, hyppighed og intensitet af træning, så kommer du i betydelig risiko for overbelastningsskader, og man bør i stedet for gradvis øge belastningen, i stedet for det hele på en gang.
Vævet tåler forskellige belastninger
Kredsløb og muskulatur har kort restitutionstid, mens knogler og sener har lang restitutionstid. Man kan derfor hurtigt træne kondition og muskulatur op, mens knogler og sener ikke nødvendigvis kan følge med restitutionsmæssigt. Det betyder, at du kan være i en tilstand, hvor kredsløb og muskler forstærkes, men sener og knogler nedbrydes. Dette misforhold kan medføre, at du belaster kroppen mere end knogler og sener kan klare. Dette er en væsentlig årsag til overbelastningsskader, fx træthedsbrud eller den typiske skinnebensbetændelse.
Disse skader er hyppige indenfor maratonløb og ironman, hvor optræningen meget let kan gå for hurtigt. Det gælder dog ligeledes styrketræning. Det er derfor vigtigt at træningen samt vægtbelastning øges gradvist.
Ernæring og levestil
Den rette indtag af væske og ernæring er vigtig for restitutionstiden. Et proteintilskud er et glimrende eksempel, hvor du både får tilført proteiner og aminosyrer til genopbygning af bl.a. muskler, men også kulhydrat til opfyldning af musklernes og leverens glykogen depoter.
Ligeledes har din levestil en påvirkning på din restitution. Nedsat nattesøvn, alkoholindtagelse, rygning og tidszoneskift er eksempler på livsstilsfaktorer af negativ betydning for restitutionstiden.
Ernæring og levestil
Den rette indtag af væske og ernæring er vigtig for restitutionstiden. Et proteintilskud er et glimrende eksempel, hvor du både får tilført proteiner og aminosyrer til genopbygning af bl.a. muskler, men også kulhydrat til opfyldning af musklernes og leverens glykogen depoter.
Ligeledes har din levestil en påvirkning på din restitution. Nedsat nattesøvn, alkoholindtagelse, rygning og tidszoneskift er eksempler på livsstilsfaktorer af negativ betydning for restitutionstiden.
Fejl 9: Du hviler for lidt
Derfor vokser musklerne ikke:
Hvis du har rygende travlt i din hverdag, kan det være fristende at blive oppe en ekstra time eller to, før du går i seng. Men det er en dårlig investering. Søvn og hvile er vigtigt, og de fleste går på kompromis med deres restitution og dermed deres evne til at træne igennem, hvis de sover under 6-8 timer alle ugens dage. Bemærk dog, at vores søvnbehov er forskellig.
Ud over søvnen er hviletiden mellem træningspassene meget vigtig. Hvis du kaster dig over en masse fysisk krævende aktiviteter mellem træningspassene, får kroppen ikke den nødvendige ro til at superkompensere. Superkompensation er den proces, der foregår inde i kroppen i forbindelse med træning, og som er ansvarlig for alle former for formfremgang.
Kort fortalt går superkompensation ud på, at træning stresser din muskulatur så meget, at præstationsevnen falder. Efter træning begynder den stressede muskulatur at restituere og opbygge en lille smule stærkere strukturer. Efter passende mængder søvn og hvile vil kroppen derefter være blevet en smule stærkere, og du er nu klar til at træne igen.
Sådan får du større muskler:
For at sikre kroppen ro til dens superkompensation gælder det om at hvile tilpas længe. Hvis du træner 3 gange om ugen og hver gang kommer alle kroppens vigtigste muskler igennem, bør du kun træne 3-6 sæt pr. muskelgruppe.
Hvis du derimod benytter et splitprogram og dermed giver den enkelte muskelgruppe mulighed for længere restitutionstid, lad os sige 72 timer, så kan du træne 6-12 sæt pr. muskelgruppe. Husk at lytte til din krop. Hvis den føles træt og slidt, så spring det forestående træningspas over – det er vigtigt at turde holde pause.
Hvis du har rygende travlt i din hverdag, kan det være fristende at blive oppe en ekstra time eller to, før du går i seng. Men det er en dårlig investering. Søvn og hvile er vigtigt, og de fleste går på kompromis med deres restitution og dermed deres evne til at træne igennem, hvis de sover under 6-8 timer alle ugens dage. Bemærk dog, at vores søvnbehov er forskellig.
Ud over søvnen er hviletiden mellem træningspassene meget vigtig. Hvis du kaster dig over en masse fysisk krævende aktiviteter mellem træningspassene, får kroppen ikke den nødvendige ro til at superkompensere. Superkompensation er den proces, der foregår inde i kroppen i forbindelse med træning, og som er ansvarlig for alle former for formfremgang.
Kort fortalt går superkompensation ud på, at træning stresser din muskulatur så meget, at præstationsevnen falder. Efter træning begynder den stressede muskulatur at restituere og opbygge en lille smule stærkere strukturer. Efter passende mængder søvn og hvile vil kroppen derefter være blevet en smule stærkere, og du er nu klar til at træne igen.
Sådan får du større muskler:
For at sikre kroppen ro til dens superkompensation gælder det om at hvile tilpas længe. Hvis du træner 3 gange om ugen og hver gang kommer alle kroppens vigtigste muskler igennem, bør du kun træne 3-6 sæt pr. muskelgruppe.
Hvis du derimod benytter et splitprogram og dermed giver den enkelte muskelgruppe mulighed for længere restitutionstid, lad os sige 72 timer, så kan du træne 6-12 sæt pr. muskelgruppe. Husk at lytte til din krop. Hvis den føles træt og slidt, så spring det forestående træningspas over – det er vigtigt at turde holde pause.
lørdag den 18. januar 2014
Fejl 8: Du løber for meget
Derfor vokser musklerne ikke:
Hvis du løber eller cykler meget ved siden af styrketræningen, kan det have en negativ effekt på din muskelvækst. I forhold til styrketræning har løb, cykling og andre former for udholdenhedssport en modsatrettet effekt på kroppen. 10.000-meter-løbere eller maratonløbere ligner ikke ligefrem bodybuildere, hvis de løber på eliteniveau.
Sådan får du større muskler:
Du kan godt kombinere fx løb og styrketræning, men det gælder om at dosere rigtigt. Meget tyder på, at 3 løbeture om ugen er den øvre grænse – alt derover begynder for alvor at modarbejde opbygningen af større muskler.
Hvis du løber eller cykler meget ved siden af styrketræningen, kan det have en negativ effekt på din muskelvækst. I forhold til styrketræning har løb, cykling og andre former for udholdenhedssport en modsatrettet effekt på kroppen. 10.000-meter-løbere eller maratonløbere ligner ikke ligefrem bodybuildere, hvis de løber på eliteniveau.
Sådan får du større muskler:
Du kan godt kombinere fx løb og styrketræning, men det gælder om at dosere rigtigt. Meget tyder på, at 3 løbeture om ugen er den øvre grænse – alt derover begynder for alvor at modarbejde opbygningen af større muskler.
fredag den 17. januar 2014
Fejl 7: Du træner uregelmæssigt
Derfor vokser musklerne ikke:
Det er hverken godt for din motivation eller for muskelvæksten eksempelvis at træne 1 gang den ene uge og 2 gange ugen efter – for derefter helt at springe træningen over i den tredje uge.
Sådan får du større muskler:
Find en jævn rytme. Hav gerne faste træningsdage, så du hver uge får nogenlunde samme mængde træning, som ikke bliver saboteret af andre aftaler.
Det er hverken godt for din motivation eller for muskelvæksten eksempelvis at træne 1 gang den ene uge og 2 gange ugen efter – for derefter helt at springe træningen over i den tredje uge.
Sådan får du større muskler:
Find en jævn rytme. Hav gerne faste træningsdage, så du hver uge får nogenlunde samme mængde træning, som ikke bliver saboteret af andre aftaler.
torsdag den 16. januar 2014
Tag fitnesscentrets bedste øvelser med hjem!
Bare fordi du har travlt og lignende forhindrer dig
i at tage i fitnesscentret, behøver du ikke droppe træningen. Se her, hvordan du
laver stuegulvs-versionen af seks populære øvelser i fitness-maskiner.
Tag 6 populære fitnessmaskiner, som de fleste er en tur omkring, når de
styrketræner i fitnesscentret, så får du 6 effektive øvelser, der ikke kræver udstyr og kun et
minimum af plads. Til sammen giver øvelserne dig en super omgang træning af alle kroppens vigtigste muskler.
De 6 mest populære maskiner
Bænkpres-stativet (bryst- og armtræning)
Push up - http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E
Legpress-maskinen (lårtræning) - se hjemmeudgaven her
Jump squat - http://www.youtube.com/watch?v=utQShuge6Vk
Kabelmaskinen (brysttræning) - se hjemmeudgaven her
Flyes til siden - http://www.youtube.com/watch?v=LoFb_PBPl9c
Crunchmaskinen (mavetræning) - se hjemmeudgaven her
Planken - http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
Rowmaskinen (rygtræning) - se hjemmeudgaven her
Inverted row - http://www.youtube.com/watch?v=-ymRTZS6zw4
Legcurlmaskinen (lårtræning) - se hjemmeudgaven her
Supine Leg Whip (Hip Mob,Core Stability) - http://www.youtube.com/watch?v=R5JMkO6PviQ
Fejl 6: Du træner ensformigt
Derfor vokser musklerne ikke:
Hvis du altid laver de samme øvelser, udvikler dine muskler sig mindre hurtigt. De har brug for variation, ellers vender dine muskler sig til øvelsen og udfordres mindre og mindre per gang.
Sådan får du større muskler:
Forskning viser, at variation i træningen giver bedre resultater. Det gælder både variation i belastning og i valg af øvelser. Sørg for hele tiden at udfordre dig selv i vægt.
Skift også øvelser, så du fx veksler mellem forskellige øvelser af den pågældende muskelgruppe.
Hvis du altid laver de samme øvelser, udvikler dine muskler sig mindre hurtigt. De har brug for variation, ellers vender dine muskler sig til øvelsen og udfordres mindre og mindre per gang.
Sådan får du større muskler:
Forskning viser, at variation i træningen giver bedre resultater. Det gælder både variation i belastning og i valg af øvelser. Sørg for hele tiden at udfordre dig selv i vægt.
Skift også øvelser, så du fx veksler mellem forskellige øvelser af den pågældende muskelgruppe.
onsdag den 15. januar 2014
Pas på dine skuldre når du styrketræner
Hver fjerde, som dyrker styrketræning, har prøvet at blive så
alvorligt skadet af deres træning, at de var nødt til at søge læge.
Det viser en undersøgelse fra Nova Southeastern University i Florida. Her har forskerne gennemgået alle de eksisterende undersøgelser af skader i forbindelse med styrketræning og lavet en liste over de mest almindelige lidelser. Den suveræne førsteplads på skurke-listen er skulder skader, som står for over en tredjedel af alle skader – nemlig hele 36 procent.
Forskerne kiggede desuden nærmere på årsagerne til de mange skulderskader og peger blandt andet på, at mange kun træner de store muskelgrupper og helt glemmer de mindre og stabiliserende muskler omkring skuderleddet. Derudover peger forskerne på, at forkert teknik generelt er en af de hyppigste årsager til, at skader opstår i forbindelse med styrketræning.
Her en video fra min skuldertræning forleden dag. :)
Fejl 5: Du træner for lidt
Derfor vokser musklerne ikke:
Det er ikke nok at udføre 1 sæt af hver øvelse, hvis muskelmasse er målet. Kun i det tilfælde, hvor du træner den samme muskel 4-5 gange om ugen, kan dette forsvares.
Sådan får du større muskler:
Der skal relativt store træningsmængder til for at få muskelvækst. Hvis du træner hele kroppen igennem 3 gange om ugen, bør du lave 3-6 sæt pr. muskelgruppe. Det kan fx være 2 forskellige øvelser, der rammer overarmene – hvor du laver 2-3 sæt af hver øvelse.
Hvis du derimod benytter et splitprogram, hvor du fx mandag og torsdag træner ben, ryg og biceps, mens du tirsdag og fredag træner bryst, skuldre og triceps, bør du lave 6-12 sæt pr. muskelgruppe (12, 10, 8, 6).
Det er ikke nok at udføre 1 sæt af hver øvelse, hvis muskelmasse er målet. Kun i det tilfælde, hvor du træner den samme muskel 4-5 gange om ugen, kan dette forsvares.
Sådan får du større muskler:
Der skal relativt store træningsmængder til for at få muskelvækst. Hvis du træner hele kroppen igennem 3 gange om ugen, bør du lave 3-6 sæt pr. muskelgruppe. Det kan fx være 2 forskellige øvelser, der rammer overarmene – hvor du laver 2-3 sæt af hver øvelse.
Hvis du derimod benytter et splitprogram, hvor du fx mandag og torsdag træner ben, ryg og biceps, mens du tirsdag og fredag træner bryst, skuldre og triceps, bør du lave 6-12 sæt pr. muskelgruppe (12, 10, 8, 6).
tirsdag den 14. januar 2014
Fejl 4: Du træner planløst
Derfor vokser musklerne ikke:
Det er let at drukne i træningsprogrammer, når man leder efter den perfekte måde at strikke sin træning sammen på, men det er til gengæld heller ikke nogen god idé at træne helt uden en plan. Hvis du lader gamle vaner, impulser og tilfældigheder styre din træning, gør du det unødig svært at få fremgang.
Sådan får du større muskler:
Læg en plan for 3 måneder ad gangen. Vil du træne hele kroppen hver gang, eller vil du lave et splitprogram, der træner forskellige dele af kroppen på faste ugedage? Hvilke øvelser vil du bruge til at træne de forskellige muskelgrupper med?
For at få størst mulig muskelvækst er det en god idé at tage mange grundøvelser med i dit program. Grundøvelser er styrketræningsøvelser, der involverer mange store muskelgrupper og går over flere af kroppens led. Dødløft, squat, bænkpres og bend over rows er alle sammen gode eksempler på grundøvelser.
Drop ikke bentræningen i din planlægning. Forskning har vist, at benene spiller en vital rolle i opbygning af muskelmasse i hele kroppen. Det skyldes, at det er relativt nemt at få kroppen til at udskille de hormoner, der er med til at få musklerne til at vokse, når man laver benøvelser som fx dødløft, squat og lunges.
Det er let at drukne i træningsprogrammer, når man leder efter den perfekte måde at strikke sin træning sammen på, men det er til gengæld heller ikke nogen god idé at træne helt uden en plan. Hvis du lader gamle vaner, impulser og tilfældigheder styre din træning, gør du det unødig svært at få fremgang.
Sådan får du større muskler:
Læg en plan for 3 måneder ad gangen. Vil du træne hele kroppen hver gang, eller vil du lave et splitprogram, der træner forskellige dele af kroppen på faste ugedage? Hvilke øvelser vil du bruge til at træne de forskellige muskelgrupper med?
For at få størst mulig muskelvækst er det en god idé at tage mange grundøvelser med i dit program. Grundøvelser er styrketræningsøvelser, der involverer mange store muskelgrupper og går over flere af kroppens led. Dødløft, squat, bænkpres og bend over rows er alle sammen gode eksempler på grundøvelser.
Drop ikke bentræningen i din planlægning. Forskning har vist, at benene spiller en vital rolle i opbygning af muskelmasse i hele kroppen. Det skyldes, at det er relativt nemt at få kroppen til at udskille de hormoner, der er med til at få musklerne til at vokse, når man laver benøvelser som fx dødløft, squat og lunges.
mandag den 13. januar 2014
Kender du typen?
Link: http://youtu.be/nU4EJfX2aXE
Håber at I alle sammen knokler på med træningen derude! Husk nu også at følg med i mine 10 typiske fejl der koster dig muskelmasse!
Fejl 3: Du snakker for meget
Derfor vokser musklerne ikke:
Hvis der er for meget snak og for lidt action, når du træner, forringes træningskvaliteten, og du får ikke hurtige resultater.
Sådan får du større muskler:
Vær koncentreret. Mens du løfter, bør du kigge på det, du laver, og fokusere på at yde maksimalt. Du kan snakke i pauserne mellem øvelserne. Sørg også for at holde pausernes længde nede på 1-3 minutter.
Hvis du styrketræner for at få større muskler, må pauserne ikke blive for lange, for så reagerer kroppen ikke optimalt på træningen. Det gælder om at belaste musklerne mest muligt i løbet af de halvanden time, hvor træning er mest effektivt.
Gør snak og lange pauser træningen til en 2-3 timer lang seance, falder dit udbytte.
Hvis der er for meget snak og for lidt action, når du træner, forringes træningskvaliteten, og du får ikke hurtige resultater.
Sådan får du større muskler:
Vær koncentreret. Mens du løfter, bør du kigge på det, du laver, og fokusere på at yde maksimalt. Du kan snakke i pauserne mellem øvelserne. Sørg også for at holde pausernes længde nede på 1-3 minutter.
Hvis du styrketræner for at få større muskler, må pauserne ikke blive for lange, for så reagerer kroppen ikke optimalt på træningen. Det gælder om at belaste musklerne mest muligt i løbet af de halvanden time, hvor træning er mest effektivt.
Gør snak og lange pauser træningen til en 2-3 timer lang seance, falder dit udbytte.
søndag den 12. januar 2014
Fejl 2: Dine vægte er for lette
Derfor vokser musklerne ikke:
Hvis du træner med 2-5kg-håndvægte, har du valgt den forkerte vægt.
Sådan får du større muskler:
Træningsbelastningen er den mest udslagsgivende faktor i styrketræningen. Træner du med for lette vægte, stimulerer du ikke dine muskler til at vokse. Der skal tunge vægte til. Træn med så tunge vægte, at de kun tillader dig at udføre mellem 6 og 12 repetitioner, inden du må holde en kort pause. Det kaldes dit 6-12 RM (repetition maximum). Træn fx så du lige kan tage 12 gentagelser, næste gang 10, tredje gang 8 og sidste gang 6 gentagelser.
Efterhånden som du kommer i bedre form, skal dit RM stige, så du formår at løfte tungere og tungere vægte. I den forbindelse er det en god idé at føre træningsdagbog, hvori du noterer, hvor mange kilo du har på under de forskellige øvelser.
Hvis du træner med 2-5kg-håndvægte, har du valgt den forkerte vægt.
Sådan får du større muskler:
Træningsbelastningen er den mest udslagsgivende faktor i styrketræningen. Træner du med for lette vægte, stimulerer du ikke dine muskler til at vokse. Der skal tunge vægte til. Træn med så tunge vægte, at de kun tillader dig at udføre mellem 6 og 12 repetitioner, inden du må holde en kort pause. Det kaldes dit 6-12 RM (repetition maximum). Træn fx så du lige kan tage 12 gentagelser, næste gang 10, tredje gang 8 og sidste gang 6 gentagelser.
Efterhånden som du kommer i bedre form, skal dit RM stige, så du formår at løfte tungere og tungere vægte. I den forbindelse er det en god idé at føre træningsdagbog, hvori du noterer, hvor mange kilo du har på under de forskellige øvelser.
lørdag den 11. januar 2014
Elsk din træning
Hvis du elsker at træne i stedet for at syntes at det er en pligt og noget som bare skal overstås, så vil du få meget mere ud af din træning! Glæd dig og se frem til at du skal træne!
Humør og lyst styrker din motivation og grundet motivation koncentrerer du dig meget bedre om at udføre øvelserne korrekt og at give dig 110% procent. Nyd at mærk din krop arbejde og slap velfortjent helt af efter din træning.
Ligeledes er det vigtigt at du føler dig tilpas under din træning. Lyt til god musik, træn i tøj du føler dig tilpas i osv. Hvis du føler dig ilde til mode vil det næsten uden tvivl afspejle sig i din træning og gøre den, som nævnt, til noget som bare skal overstås. Brug lidt penge på tøj, sko eller andre produkter som du bruger til din træning og få heraf det fulde ud af det!
Selv har jeg lige fået nye sko;)
Hvad med jer, hvad gør jeres træning perfekt?
Humør og lyst styrker din motivation og grundet motivation koncentrerer du dig meget bedre om at udføre øvelserne korrekt og at give dig 110% procent. Nyd at mærk din krop arbejde og slap velfortjent helt af efter din træning.
Ligeledes er det vigtigt at du føler dig tilpas under din træning. Lyt til god musik, træn i tøj du føler dig tilpas i osv. Hvis du føler dig ilde til mode vil det næsten uden tvivl afspejle sig i din træning og gøre den, som nævnt, til noget som bare skal overstås. Brug lidt penge på tøj, sko eller andre produkter som du bruger til din træning og få heraf det fulde ud af det!
Selv har jeg lige fået nye sko;)
Hvad med jer, hvad gør jeres træning perfekt?
Fejl 1: Du spiser for lidt
Derfor vokser musklerne ikke:
Hvis du ikke indtager tilstrækkeligt med proteiner og kalorier, tager det ekstra lang tid at opbygge muskelmasse. Meget tyder på, at du skal være i kalorieoverskud – altså indtage flere kalorier, end din krop har brug for – for at kunne opbygge muskelmasse i en fart. Kombinationen af en slankekur og ønsket om at få store muskler er ikke ideel.
Sådan får du større muskler:
Spis regelmæssigt, og føl dig aldrig sulten. Få fx 3 hovedmåltider og 3 mellemmåltider hver dag. Sørg for, at dine mellemmåltider indeholder protein, fx fra skyr, proteinshakes og proteinholdige smoothies. Du bør indtage protein både før og efter styrketræning – snup fx et stort glas skummetmælk, før du trækker i træningstøjet.
Vil du spare lidt på kalorierne, så er eftertræningsmåltidet det vigtigste. Spis noget inden for den første halve time efter styrketræning – restitutionsmåltidet skal indeholde et sted mellem 10 og 30 gram protein. Spis gerne et stykke frugt også og drik massere af vand.
Hvis du ikke indtager tilstrækkeligt med proteiner og kalorier, tager det ekstra lang tid at opbygge muskelmasse. Meget tyder på, at du skal være i kalorieoverskud – altså indtage flere kalorier, end din krop har brug for – for at kunne opbygge muskelmasse i en fart. Kombinationen af en slankekur og ønsket om at få store muskler er ikke ideel.
Sådan får du større muskler:
Spis regelmæssigt, og føl dig aldrig sulten. Få fx 3 hovedmåltider og 3 mellemmåltider hver dag. Sørg for, at dine mellemmåltider indeholder protein, fx fra skyr, proteinshakes og proteinholdige smoothies. Du bør indtage protein både før og efter styrketræning – snup fx et stort glas skummetmælk, før du trækker i træningstøjet.
Vil du spare lidt på kalorierne, så er eftertræningsmåltidet det vigtigste. Spis noget inden for den første halve time efter styrketræning – restitutionsmåltidet skal indeholde et sted mellem 10 og 30 gram protein. Spis gerne et stykke frugt også og drik massere af vand.
fredag den 10. januar 2014
10 typiske fejl koster dig muskelmasse
Udover et normalt indlæg, så vil jeg de næste 10 dage ved middagstid lægge et ekstra indlæg op om typiske fejl som koster dig muskelmasse i din styrketræning!
Hvis du løfter jern flere gange om ugen, men hverken kan se resultater på overarmene eller skuldre, så læs videre. Manglende resultater er sjældent et mysterium, men skyldes som regel forkert træning, kost og livsstil. Se her, hvordan små ændringer kan give dig stor fremgang.
Tingene hænger sammen
Motivation og resultater hænger uløseligt sammen. Nogle træner for at undgå ondt i ryggen, andre for at smide nogle overflødige kilo eller få større muskler. Men uanset målsætning mister de fleste gejsten, hvis de ikke kan spore fremgang.
Det er selvfølgelig vigtigt at have realistiske forventninger til, hvor hurtigt resultaterne viser sig. Du kommer fx ikke til at ligne Arnold Schwarzenegger i topform efter et par træningsaftener i fitnesscenteret.
Hvad er realistiske forventninger?
Men hvad er så realistiske forventninger? Ny forskning viser, at de første synlige tegn på styrketræning kan måles efter 6 uger. Læg mærke til, at der ikke står ses, men måles.
Forskere ved Novi Sad-universitetet i Serbien kunne måle, at deres forsøgspersoners overarme var blevet 5 procent større i omkreds efter 1½ måneds testperiode med træning 5 gange om ugen. Undersøgelsen sætter en tyk streg under, at styrketræning kræver tålmodighed og træningsflid.
Du ser hurtigt synlige beviser
Du behøver dog ikke at træne 5 gange om ugen eller vente 6 uger på opmuntring. Hvis du sørger for at skrive ned, hvor tunge vægte du træner med under de forskellige øvelser, vil du hurtigt få synlige beviser på, at du bliver stærkere.
Især hvis du starter helt fra bunden, vil du i løbet af de første uger høste gevinsterne, ved at dine nerveceller bliver bedre til at kommunikere med musklerne, samt at nogle muskelfibre ændre type. Efterhånden som du bliver det, bliver du i stand til at løfte tungere vægte.
Du kan desuden speede din muskelvækst op ved at undgå de 10 faldgruber, som de fleste falder i. De næste 10 dage kan du se, hvordan du får mest ud af din styrketræning.
Kan alle blive store?
Dine gener betyder mindst lige så meget som din træning, men selv spinkle mennesker kan blive mere atletiske at se på.
Responders og nonresponders
Hvor stor muskelmasse du kan udvikle, afhænger blandt andet af om du har gode gener til muskelvækst, et naturligt højt niveau af de hormoner, der medvirker til at få musklerne til at vokse og mange af de rette muskelfibre. I den forbindelse taler man om responders og nonresponders.
Responders vil typisk være atletiske mennesketyper, som uden styrketræning allerede er muskuløse, og som er født stærke og eksplosive. Responders vil generelt have et stort potentiale, hvorimod den meget spinkle nonresponder kan have svært ved at opbygge muskelmasse.
Om du er reponder eller nonresponder kan dog ikke umiddelbart ses i spejlet – det kan kun træning afsløre. De spinkle typer kan glæde sig over, at der ikke skal så meget muskelmasse til for at se atletisk ud, da små led kan få musklerne til at syne større. Modsat kan den kraftige type med lidt brede hofter godt opbygge muskelmasse, men ender tit med at fremstå mindre atletisk.
Hvis du har de medfødte forudsætninger og desuden træner målrettet, kan du forvente at opbygge et sted mellem 1 og 5 kg muskelmasse om året. Hvis du ikke synes, det lyder af meget, så prøv at tage 5 kg hakket oksekød op af køledisken, og forestil dig, at det placeres på dit bryst, dine arme og dine ben!
Responders og nonresponders
Hvor stor muskelmasse du kan udvikle, afhænger blandt andet af om du har gode gener til muskelvækst, et naturligt højt niveau af de hormoner, der medvirker til at få musklerne til at vokse og mange af de rette muskelfibre. I den forbindelse taler man om responders og nonresponders.
Responders vil typisk være atletiske mennesketyper, som uden styrketræning allerede er muskuløse, og som er født stærke og eksplosive. Responders vil generelt have et stort potentiale, hvorimod den meget spinkle nonresponder kan have svært ved at opbygge muskelmasse.
Om du er reponder eller nonresponder kan dog ikke umiddelbart ses i spejlet – det kan kun træning afsløre. De spinkle typer kan glæde sig over, at der ikke skal så meget muskelmasse til for at se atletisk ud, da små led kan få musklerne til at syne større. Modsat kan den kraftige type med lidt brede hofter godt opbygge muskelmasse, men ender tit med at fremstå mindre atletisk.
Hvis du har de medfødte forudsætninger og desuden træner målrettet, kan du forvente at opbygge et sted mellem 1 og 5 kg muskelmasse om året. Hvis du ikke synes, det lyder af meget, så prøv at tage 5 kg hakket oksekød op af køledisken, og forestil dig, at det placeres på dit bryst, dine arme og dine ben!
torsdag den 9. januar 2014
Træning på tom mave?
Forbrænder man mest fedt på tom mave?
Er det rigtigt at træning på tom mave er den bedste måde at tabe sig på?
Niks! I løbet af natten opbruger kroppen ganske vist sine lagre af kulhydrater. Træner du fra morgenstunden, tvinges du således til at bruge af dine fedtdepoter.
Men når kroppen udelukkende kører på fedt, nedsættes din ydeevne også – fordi det er hårdt at køre på ren fedtforbrænding. Derfor kommer du til at træne mindre intensivt og forbrænder færre kalorier, end du normalt ville.
Forvent derfor ingen mirakler eller større effekt af din morgentræning. Jeg mener at træning skal være sjovt og ikke forbundet med større lidelser end nødvendigt!
Træn, når det passer dig bedst, og få eventuelt lidt juice eller et stykke frugt indenbords, før du træner, samt et lille proteinholdigt måltid ca. 2 timer før træning, herved har kroppen adgang til protein under træningen.
Træn, når det passer dig bedst, og få eventuelt lidt juice eller et stykke frugt indenbords, før du træner, samt et lille proteinholdigt måltid ca. 2 timer før træning, herved har kroppen adgang til protein under træningen.
Sådan taber du dig
Forskning har vist, at vægttab afhænger af, hvor mange kalorier du forbrænder og indtager i løbet af et døgn. Forbrænder du flere kalorier, end du indtager, taber du dig. Husk derfor også at fjerne de værste fedt- og sukkerbomber fra din kost.
Forskning har vist, at vægttab afhænger af, hvor mange kalorier du forbrænder og indtager i løbet af et døgn. Forbrænder du flere kalorier, end du indtager, taber du dig. Husk derfor også at fjerne de værste fedt- og sukkerbomber fra din kost.
onsdag den 8. januar 2014
Sådan får du mavefedtet væk!
For begge køn, dog for langt de fleste mænd kommer maven snigende med alderen. Det gode er, at med en målrettet indsats kan du nemt vende udviklingen og komme af med maven.
Mavefedtet skal angribes fra forskellige vinkler. Det handler primært om at sætte ind mod de livsstilsfaktorer, som fremprovokerer mavefedtet. Det er dem, du må gå i krig med.
KULHYDRATER
Det gør de:
Hurtige kulhydrater fra slik, kager, sodavand, kraftigt forarbejdede kornprodukter og andre kulhydratrige madvarer katapulterer blodsukkeret i vejret. Det påvirker kroppens hormoner hen imod en øget fedtdeponering på maven.
Det gør de:
Hurtige kulhydrater fra slik, kager, sodavand, kraftigt forarbejdede kornprodukter og andre kulhydratrige madvarer katapulterer blodsukkeret i vejret. Det påvirker kroppens hormoner hen imod en øget fedtdeponering på maven.
Det gør du:
Lug først og fremmest ud i sukkerbomberne. Større mængder sodavand, slik og kager er der ikke plads til, hvis du vil mavefedtet til livs. Du skal også skære ned på pasta, ris, kartofler og brød og spise flere grønsager.Du kan optimere kosten yderligere ved konsekvent at blande stivelseskilderne med protein og fedt, fx fed fisk, magert kød, frø og kerner. Disse har i flere undersøgelser vist sig at sænke den hastighed, hvormed kulhydraterne stryger ud i blodbanen.
Lug først og fremmest ud i sukkerbomberne. Større mængder sodavand, slik og kager er der ikke plads til, hvis du vil mavefedtet til livs. Du skal også skære ned på pasta, ris, kartofler og brød og spise flere grønsager.Du kan optimere kosten yderligere ved konsekvent at blande stivelseskilderne med protein og fedt, fx fed fisk, magert kød, frø og kerner. Disse har i flere undersøgelser vist sig at sænke den hastighed, hvormed kulhydraterne stryger ud i blodbanen.
ALKOHOL
Det gør den:
Alkoholiske drikke som øl, vin og spiritus er rigtig skidt for maven. Årsagen er, at alkohol er et giftstof, som øger kroppens produktion af stresshormonet kortisol. Det får et eventuelt kalorieoverskud til at sætte sig i mavens fedtdepoter.
Det gør den:
Alkoholiske drikke som øl, vin og spiritus er rigtig skidt for maven. Årsagen er, at alkohol er et giftstof, som øger kroppens produktion af stresshormonet kortisol. Det får et eventuelt kalorieoverskud til at sætte sig i mavens fedtdepoter.
Det gør du:
Skær overflødig alkohol fra. Vil du komme mavefedtet til livs, er du nødt til at gennemgå dine alkoholvaner og mindske indtaget til 3-5 genstande om ugen.En god måde at nå dertil på er ved som hovedregel at styre uden om alkohol til hverdag. Netop de seneste års rødvinskultur med vin til hverdagsmaden er en af de helt store årsager til, at mavefedtet har fået en eksplosiv udbredelse.
Skær overflødig alkohol fra. Vil du komme mavefedtet til livs, er du nødt til at gennemgå dine alkoholvaner og mindske indtaget til 3-5 genstande om ugen.En god måde at nå dertil på er ved som hovedregel at styre uden om alkohol til hverdag. Netop de seneste års rødvinskultur med vin til hverdagsmaden er en af de helt store årsager til, at mavefedtet har fået en eksplosiv udbredelse.
FORKERTE FEDTSTOFFER
Det gør de:
Mættet fedt fra kød, pålæg og mejeriprodukter er noget skidt, fordi det både er enormt kalorierigt og sætter sig specifikt på maven. Skal mavefedtet bekæmpes, gælder det om at skære ned på det mættede fedt og i stedet skrue op for indtaget af især enkeltumættede fedtsyrer. Forskere har påvist, at en kost rig på enkeltumættede fedtsyrer motiverer kroppen til at smide fedt specifikt fra maven.
Det gør de:
Mættet fedt fra kød, pålæg og mejeriprodukter er noget skidt, fordi det både er enormt kalorierigt og sætter sig specifikt på maven. Skal mavefedtet bekæmpes, gælder det om at skære ned på det mættede fedt og i stedet skrue op for indtaget af især enkeltumættede fedtsyrer. Forskere har påvist, at en kost rig på enkeltumættede fedtsyrer motiverer kroppen til at smide fedt specifikt fra maven.
Det gør du:
Skru på madens fedtkilder ved at vælge fede, animalske madvarer fra. Det giver plads til, at du kan sætte flere af de gode fedtkilder på menuen. Til dem hører:
- Fede grønsager, som avocado og oliven
- Planteolier, som avocadoolie, olivenolie og rapsolie
- Nødder, som hasselnødder, jordnødder (peanuts), pecannødder og pistacienødder
- Frø og kerner, som hørfrø, sesamfrø og solsikkefrø
- Diverse, som havregryn, mayonnaise, sild og makrel
Skru på madens fedtkilder ved at vælge fede, animalske madvarer fra. Det giver plads til, at du kan sætte flere af de gode fedtkilder på menuen. Til dem hører:
- Fede grønsager, som avocado og oliven
- Planteolier, som avocadoolie, olivenolie og rapsolie
- Nødder, som hasselnødder, jordnødder (peanuts), pecannødder og pistacienødder
- Frø og kerner, som hørfrø, sesamfrø og solsikkefrø
- Diverse, som havregryn, mayonnaise, sild og makrel
STRESS
Det gør den:
Flere undersøgelser dokumenterer en klar sammenhæng mellem stress og mavefedt. Det bunder i, at stress øger niveauet af stresshormoner i kroppen. Disse får kroppen til at spare på forbrændingen ved at sænke stofskiftet og flytter samtidig overskydende kalorier over i maveregionen.Kombinér dette med, at mange mennesker kompenserer med alkohol og søde sager, når de er stressede, og du har en cocktail, der virkelig giver mavefedtet optimale vækstbetingelser.
Det gør den:
Flere undersøgelser dokumenterer en klar sammenhæng mellem stress og mavefedt. Det bunder i, at stress øger niveauet af stresshormoner i kroppen. Disse får kroppen til at spare på forbrændingen ved at sænke stofskiftet og flytter samtidig overskydende kalorier over i maveregionen.Kombinér dette med, at mange mennesker kompenserer med alkohol og søde sager, når de er stressede, og du har en cocktail, der virkelig giver mavefedtet optimale vækstbetingelser.
Det gør du:
Du er først og fremmest nødt til at erkende, at en stresset tilværelse er gift for dine vægttabsambitioner. Og når du er nået til denne indsigt, er det nødvendigt, at du bruger en del energi på at få arrangeret din tilværelse, så der bliver mere luft i kalenderen.
Du er først og fremmest nødt til at erkende, at en stresset tilværelse er gift for dine vægttabsambitioner. Og når du er nået til denne indsigt, er det nødvendigt, at du bruger en del energi på at få arrangeret din tilværelse, så der bliver mere luft i kalenderen.
FOR LIDT TRÆNING
Det gør den:
Det er næsten umuligt at holde fedtet fra livet, hvis du ikke træner og opsøger hverdagens muligheder for at forbrænde lidt ekstra kalorier. Moderate mængder træning sænker også kroppens niveau af de stresshormoner, der ellers arbejder fedtet ind i mavens depoter.
Det gør den:
Det er næsten umuligt at holde fedtet fra livet, hvis du ikke træner og opsøger hverdagens muligheder for at forbrænde lidt ekstra kalorier. Moderate mængder træning sænker også kroppens niveau af de stresshormoner, der ellers arbejder fedtet ind i mavens depoter.
Det gør du:
Sørg for at få planlagt din tid, så der i løbet af ugen bliver plads til mindst 3 gange træning. Det kan være en rask løbetur, en omgang fodbold, styrketræning, eller hvad du nu brænder for. Vigtigere end disciplinen er kontinuiteten, så sørg for at prioritere din træning, og få den gennemført.
Sørg for at få planlagt din tid, så der i løbet af ugen bliver plads til mindst 3 gange træning. Det kan være en rask løbetur, en omgang fodbold, styrketræning, eller hvad du nu brænder for. Vigtigere end disciplinen er kontinuiteten, så sørg for at prioritere din træning, og få den gennemført.
tirsdag den 7. januar 2014
Drik dine grøntsager!
Prøv det!
Hvis du ikke allerede har prøvet at "drikke dine grøntsager", så bør du se at komme i gang.
Friskpresset juice er en af de mest helsebringende og foryngende drikke, vi som mennesker kan indtage!
Hvorfor?
Ved at drikke friskpresset juice åbner du op for en uhyre effektiv forsyningsvej til kroppen. Der er direkte udbringning af vitaminer, mineraler, enzymer, kulhydrater, klorofyl og talrige andre fytonæringsstoffer. Klorofyl er plantens 'blod' og det er dér vi finder alt den solskin, som den har optaget gennem dens liv. Alle disse naturlige næringsstoffer arbejder sammen om at styrke dit immunforsvar. Det vil sige, at de ikke alene kan beskytte os mod hoste og forkølelse, men også mod en lang række andre alvorlige sygdomme. Juice er en særdeles god kilde til antioxidanter og næringsstoffer som A, C og E vitamin, som alle spiller en stor rolle i ældringsprosessen.
Ny ugens juice
Heartbeat: De fleste vil ikke tro deres egne øjne – eller smagsløg, efter at have smagt denne flydende forfriskning. Rødbeden er ekstremt blodrensende, og sammen med den halve citron hjælper disse ingredienser med at rense lever og nyrer. Rødbeden er samtidig en af verdens fornemmeste blodbyggere. Det høje indhold ag batacaroten rydder ud i skadelige frie radikaler og styrker dit immunforsvar.
Hvis du ikke allerede har prøvet at "drikke dine grøntsager", så bør du se at komme i gang.
Friskpresset juice er en af de mest helsebringende og foryngende drikke, vi som mennesker kan indtage!
Hvorfor?
Ved at drikke friskpresset juice åbner du op for en uhyre effektiv forsyningsvej til kroppen. Der er direkte udbringning af vitaminer, mineraler, enzymer, kulhydrater, klorofyl og talrige andre fytonæringsstoffer. Klorofyl er plantens 'blod' og det er dér vi finder alt den solskin, som den har optaget gennem dens liv. Alle disse naturlige næringsstoffer arbejder sammen om at styrke dit immunforsvar. Det vil sige, at de ikke alene kan beskytte os mod hoste og forkølelse, men også mod en lang række andre alvorlige sygdomme. Juice er en særdeles god kilde til antioxidanter og næringsstoffer som A, C og E vitamin, som alle spiller en stor rolle i ældringsprosessen.
Ny ugens juice
Heartbeat: De fleste vil ikke tro deres egne øjne – eller smagsløg, efter at have smagt denne flydende forfriskning. Rødbeden er ekstremt blodrensende, og sammen med den halve citron hjælper disse ingredienser med at rense lever og nyrer. Rødbeden er samtidig en af verdens fornemmeste blodbyggere. Det høje indhold ag batacaroten rydder ud i skadelige frie radikaler og styrker dit immunforsvar.
søndag den 5. januar 2014
Burn fatty burn!
Efterforbrænding
Burn fatty burn er udtryk for at man godt kan få kalorierne og det ekstra trælse fedt til at hagle af. Efterforbrænding er løsningen til gåden!
Jeg vil lægge ud med det vigtigste: vi vandt håndboldkampen i dag;)
Og hernæst lidt dybere om intervaltræning, hvilken jeg i går forklarede, var en fantastisk måde at træne cardio på! Intervaltræning er bl.a. karakteristisk ved, at det øger efterforbrændingen markant og at man herved forbrænder en masse ekstra kalorier.
Burn fatty burn er udtryk for at man godt kan få kalorierne og det ekstra trælse fedt til at hagle af. Efterforbrænding er løsningen til gåden!
Jeg vil lægge ud med det vigtigste: vi vandt håndboldkampen i dag;)
Og hernæst lidt dybere om intervaltræning, hvilken jeg i går forklarede, var en fantastisk måde at træne cardio på! Intervaltræning er bl.a. karakteristisk ved, at det øger efterforbrændingen markant og at man herved forbrænder en masse ekstra kalorier.
Derfor virker det
Intervaltræning går som bekendt ud på at tvinge kroppen ud af sin komfortzone og presse kredsløb og muskler til et maksimum. Som modreaktion kvitterer kroppen med et massivt formløft. Også forbrændingen følger med, og trods de indlagte pauser ryger der langt flere kalorier ved intervaltræning end på en rolig joggetur. Undersøgelser viser, at intervaltræning – i lighed med styrketræning – resulterer i en markant efterforbrænding, hvor kroppen efter afsluttet træning fortsætter med at arbejde på et forhøjet niveau i 4-16 timer. Det resulterer i en bonus i form af ekstra mange forbrændte kalorier.
Intervaltræning går som bekendt ud på at tvinge kroppen ud af sin komfortzone og presse kredsløb og muskler til et maksimum. Som modreaktion kvitterer kroppen med et massivt formløft. Også forbrændingen følger med, og trods de indlagte pauser ryger der langt flere kalorier ved intervaltræning end på en rolig joggetur. Undersøgelser viser, at intervaltræning – i lighed med styrketræning – resulterer i en markant efterforbrænding, hvor kroppen efter afsluttet træning fortsætter med at arbejde på et forhøjet niveau i 4-16 timer. Det resulterer i en bonus i form af ekstra mange forbrændte kalorier.
Så meget skal der til
Udbyttet er til stede fra første sekund. Det er dog vigtigt, at du laver så mange intervaller, at du er godt brugt bagefter.
Udbyttet er til stede fra første sekund. Det er dog vigtigt, at du laver så mange intervaller, at du er godt brugt bagefter.
Gode alternativer
Tung styrketræning, sprinttræning og en hidsig 5-km-tur i konkurrencetempo påvirker alle sammen efterforbrændingen. Prøv ligeledes håndbolden:)
Tung styrketræning, sprinttræning og en hidsig 5-km-tur i konkurrencetempo påvirker alle sammen efterforbrændingen. Prøv ligeledes håndbolden:)
lørdag den 4. januar 2014
Cardio!
Glem aldrig cardioen! Intervaltræning er en af de allerbedste, men også vigtigste træningsformer. Både hvis du skal holde formen, men også hvis du styrketræner hårdt og savner tydelige markeringer. Cardioen hjælper med at forbrænde det ekstra fedt som du gerne vil slippe af med, hvad enten og det er ift. til vægttab eller tydelige markeringer, samt at holde formen og hertil kroppens livsvigtige systemer velfungerende.
Selv spiller jeg fx håndbold. Håndbold er kanon intervaltræning, som uafbrudt skifter mellem korte og lange intervaller, samt højt og lavt aktivitetsniveau. Jeg skal ud og spille kamp i morgen, så smider jeg et billede op og måske et resultat afhængig af hvordan det går ;)
I mellemtiden må I nøjes med et ældre billede herunder.
Hvad dyrker I af cardio og hvad foretrækker I?
Selv spiller jeg fx håndbold. Håndbold er kanon intervaltræning, som uafbrudt skifter mellem korte og lange intervaller, samt højt og lavt aktivitetsniveau. Jeg skal ud og spille kamp i morgen, så smider jeg et billede op og måske et resultat afhængig af hvordan det går ;)
I mellemtiden må I nøjes med et ældre billede herunder.
Hvad dyrker I af cardio og hvad foretrækker I?
fredag den 3. januar 2014
Hold den kørende!
Så er der endeligt nyt indlæg her på bloggen! Jeg har haft utrolig travlt og det er desværre gået udover bloggen, hvilket jeg selvfølgelig er meget ked af, but now I am back!
Her i januar vil jeg specielt give jer en masse træningstips, videoer og øvelser til at holde formen eller komme godt i gang med nytårsforsættet, samt ernæringstips som hertil hjælper dig og som du roligt uden dårlig samvittighed kan spise, for at holde den søde trang nede :)
Det er vigtigt at huske på, at hvis man vil havde det optimale ud af sin træning, så nytter det ikke at træne amok, men at man spiser utrolig usundt eller måske slet ikke spiser ved siden af! Kroppen har brug for næring og byggesten til at opbygge den drømmekrop du stræber efter, det er ikke umuligt, men der skal arbejdes for det, både med kost og træning!
Her til aftes stiller jeg fx min søde sult med lidt lækker frugt, mandler og i den lille skål: æbler skåret i tern, vendt i skyr, et lille drys vanillesukker og lidt hakket 80% chokolade! Velbekomme og med god samvittighed! Selvfølgelig efter en god træning tidligere i dag ;)
Hvad stiller I den søde sult med?
Abonner på:
Opslag (Atom)