Isometrisk styrketræning – En komplet guide til mere styrke

Den næste uge vil jeg sætte fokus på statisk/isometrisk styrketræning. Følg med og lad dig blive inspireret til at øge din styrke og form!

Hvad er isometrisk styrketræning?
Et effektivt men ikke særligt kendt værktøj, er statisk styrketræning eller isometrisk styrketræning. Det er synd da det er et effektivt værktøj. Isometrisk træning vil sige, at man spænder musklerne uden af bevæge dem eller ledet. Det kommer fra Iso (samme) og metric (afstand). Hvis man er ude efter rigtig styrke, så skal man udføre både dynamisk og isometrisk styrketræning. De kommende dag vil jeg vise nogen af de metoder, der findes inden for isometrisk styrketræning.

Hvorfor?
Bruce Lee er et godt eksempel på hvor brugbart statisk styrketræning er. Denne mand var rimelig stærk for hans størrelse, lynhurtig og havde hårde muskler, selv når han var afslappet. Hvis man er en, som har brug for at skifte retning hurtigt (f.eks. en fodboldspiller eller kampkunstner) er isometrisk brugbart. Da i det øjeblik man skal skifte retning, er man i en isometrisk stand. Isometrisk træning kan forbedre ens hurtighed, styrke, udholdenhed, forstørre muskler og forbedre ens behændighed. Hvis man ønsker at være rigtig stærk, så skal man inkludere isometrisk styrketræning, i ens trænings regime.

Metoder:
Der er flere metoder af statisk styrketræning, til forskellige formål. Men de kan inddeles i tre metoder
• Man spænder bare sine egne muskler
• Man holder en vægt i en periode
• Man prøver at manipulere en vægt som man ikke kan løfte

6 formål med Isometrisk styrketræning

• Større styrke
• Større muskler
• Større ekplosivitet
• Større udholdenhed
• Hårdere muskler
• Bedre behændighed

Man skal aldrig bruge isometrisk træning alene. Men det bør ses som et supplement, til ens almindelige træning, da der er flere ting som man ikke træner med denne træningsform. Isometrisk træning kan være utroligt drænende og man skal passe på ikke at udføre for meget.

Forbrænd kalorier med kettlebells

Skal der skub på forbrændingen og samtidig bygges muskler på kroppen, er de russiske kanonkugler, kettlebells, et oplagt valg.

Forskere fra University of Wisconsin konkluderer, at kalorieforbruget under typiske kettlebelløvelser ligger helt oppe på 20 kcal pr. minut. Det er 3-4 gange mere end ved traditionel styrketræning og svarer til benhårdt intervalløb.

Det er kanonkugletræningens dynamiske bevægemønstre, der giver den høje forbrænding. Øvelserne med kettlebells involverer mange sving og rotationer og sætter derfor gang i mange muskelgrupper.
Samtidig er træningen kontinuerlig, og der er ingen pauser i den enkelte øvelse – det presser pulsen i vejret.
Klassiske styrketræningsøvelser er stadig bedst, hvis du skal træne en bestemt muskel, men skal du løfte konditionen og udvikle en stor anvendelig styrke, er kettlebells et uforligneligt redskab.

Kasein Protein - Hvad, hvorfor og hvordan?

Få mere ud af din træning mens du sover. Kasein er det perfekte kosttilskud som du måske lige mangler for at få det sidste ud af din træning og give musklerne det nødvendig boost.

Kasein Protein
Kasein Protein nedbrydes og optages, i modsætning til Whey Protein, langsommere i kroppen - på den måde frigives en stabil strøm af aminosyrer jævnt over flere timer.
Kasein proteinpulver udvindes af skummetmælk og betegnes som et komplet protein, da det indeholder samtlige af de essentielle aminosyrer – herunder de forgrenede aminosyrer.

Kasein protein der primært indeholder langsomt optageligt kasein protein er helt ideelt at indtage før sengetid. Forskning viser at kasein giver op til 6 timers udløsning af aminosyrer. Indtagelse før sengetid er ideelt da nattetimerne er der hvor man udskiller mest væksthormon og musklerne primært restituere.

Kasein protein kommer samsagt fra mælkeprodukter og giver en langsommere og længerevarende udskillelse af aminosyrer end Whey Protein gør. Dette er en fordel på flere tidspunkter af døgnet, og man bør derfor overveje også at bruge Kasein protein. De fleste indtager typisk Whey Protein (valleprotein) hvilket også er fornuftigt da det optages hurtigt i kroppen og man derfor har det bedste indhold af BCAA aminosyrer som er særligt vigtige for folk, der træner.
Mange proteinproducenter tilføjer en smule Whey Protein til deres Kasein, så man både får hurtigt og langsomt optagende proteiner.

Kalorielavt
Kasein Protein er ligeledes perfekt til de som er på en kalorielav diæt da Kasein Protein har et lavt fedt og kulhydrat indhold.
Videnskabelige undersøgelser påpeger endvidere at Kasein slår alle andre proteinkilder når det gælder om at beholde muskelmasse på en lav kalorie diæt. Under en diæt er det meget vigtigt at beholde muskelmasse da den er med til at holde stofskiftet højt og derved større forbrænde.