Kombination af Isometrisk træning og Dynamisk træning
Hvis man vil kombinere isometrisk træning med dynamisk så er der 2 muligheder. Man kan udføre isometrisk efter at have udført et regulært set (så holder man i 20-60 sekunder). Dette er dog meget drænende og man bør ikke udføre mere end 1 set pr øvelse pr muskel gruppe. Dette er en rigtigt god væksst stimulering.
Den anden metode giver også god vækst. Men man bør kun bruge den i isolationsøvelser og små muskelgrupper, da det ikke bliver muligt at træne tungt med basisøvelser. Denne metode er speciel effektiv til biceps, triceps, skulder og trapetz. Det man gør er at man supersetter dynamisk og isometrisk. Først et isometrisk hold på 45-60 sekunder så dynamiske repetitioner og hviler så igen. Udfør 2 set med hver af de 3 positioner.
Eksempel med dynamisk barbell curl og isometrisk preacher curl:
1)
45 sekunders hold i position 1 (Preacher Curl)
10 repetitioner (Barbell Curl)
Pause i 45-60 sekunder
2)
45 sekunder hold 1 position 1 (Preacher Curl)
10 repetitioner (Barbell Curl)
Pause i 45-60 sekunder
3)
45 sekunders hold i position 2 (Preacher Curl)
10 repetitioner (Barbell Curl)
Pause i 45-60 sekunder
4)
45 sekunders hold i position 2 (Preacher Curl)
10 reptioner (Barbell Curl)
Pause i 45-60 sekunder
5)
45 sekunders hold i position 3 (Preacher Curl)
10 reptioner (Barbell Curl)
Pause i 45-60 sekunder
6)
45 sekunders hold i position 3 (Preacher Curl)
10 reptioner (Barbell Curl)
Pause i 45-60 sekunder
Det siger sig selv at man skal forøge vægten ved hvert træningspas.
Viser opslag med etiketten strength. Vis alle opslag
Viser opslag med etiketten strength. Vis alle opslag
torsdag den 13. februar 2014
Få større muskler - Isometrisk styrketræning
Få større muskler
For at få større muskler skal man udføre maksimal isometrisk muskelspænding i 20-60 sekunder. Man kan bodybuilde via isometrisk alene eller kombinere det med dynamisk træning.
Hvis man vil udføre isometrisk alene, så skal man vælge en øvelse pr muskelgruppe. Tag en vægt som du kan holde i 20-60 sekunder. Studier forslår 70-80% af ens maksimum. Udfør 1-5 set i hver position (3 er bedst i de fleste tilfælde).
1. Midt i øvelsen
2. Toppen af øvelsen
3. En kort afstand fra begyndelsen af øvelsen
Udfør alle set før du bevæger dig til næste position. Der skal holdes en kort pause imellem hver set – ca. 60 sekunder er optimalt.
For at få større muskler skal man udføre maksimal isometrisk muskelspænding i 20-60 sekunder. Man kan bodybuilde via isometrisk alene eller kombinere det med dynamisk træning.
Hvis man vil udføre isometrisk alene, så skal man vælge en øvelse pr muskelgruppe. Tag en vægt som du kan holde i 20-60 sekunder. Studier forslår 70-80% af ens maksimum. Udfør 1-5 set i hver position (3 er bedst i de fleste tilfælde).
1. Midt i øvelsen
2. Toppen af øvelsen
3. En kort afstand fra begyndelsen af øvelsen
Udfør alle set før du bevæger dig til næste position. Der skal holdes en kort pause imellem hver set – ca. 60 sekunder er optimalt.
søndag den 9. februar 2014
Isometrisk styrketræning – En komplet guide til mere styrke
Den næste uge vil jeg sætte fokus på statisk/isometrisk styrketræning. Følg med og lad dig blive inspireret til at øge din styrke og form!
Hvad er isometrisk styrketræning?
Et effektivt men ikke særligt kendt værktøj, er statisk styrketræning eller isometrisk styrketræning. Det er synd da det er et effektivt værktøj. Isometrisk træning vil sige, at man spænder musklerne uden af bevæge dem eller ledet. Det kommer fra Iso (samme) og metric (afstand). Hvis man er ude efter rigtig styrke, så skal man udføre både dynamisk og isometrisk styrketræning. De kommende dag vil jeg vise nogen af de metoder, der findes inden for isometrisk styrketræning.
Hvorfor?
Bruce Lee er et godt eksempel på hvor brugbart statisk styrketræning er. Denne mand var rimelig stærk for hans størrelse, lynhurtig og havde hårde muskler, selv når han var afslappet. Hvis man er en, som har brug for at skifte retning hurtigt (f.eks. en fodboldspiller eller kampkunstner) er isometrisk brugbart. Da i det øjeblik man skal skifte retning, er man i en isometrisk stand. Isometrisk træning kan forbedre ens hurtighed, styrke, udholdenhed, forstørre muskler og forbedre ens behændighed. Hvis man ønsker at være rigtig stærk, så skal man inkludere isometrisk styrketræning, i ens trænings regime.
Metoder:
Der er flere metoder af statisk styrketræning, til forskellige formål. Men de kan inddeles i tre metoder
• Man spænder bare sine egne muskler
• Man holder en vægt i en periode
• Man prøver at manipulere en vægt som man ikke kan løfte
6 formål med Isometrisk styrketræning
• Større styrke
• Større muskler
• Større ekplosivitet
• Større udholdenhed
• Hårdere muskler
• Bedre behændighed
Man skal aldrig bruge isometrisk træning alene. Men det bør ses som et supplement, til ens almindelige træning, da der er flere ting som man ikke træner med denne træningsform. Isometrisk træning kan være utroligt drænende og man skal passe på ikke at udføre for meget.
Hvad er isometrisk styrketræning?
Et effektivt men ikke særligt kendt værktøj, er statisk styrketræning eller isometrisk styrketræning. Det er synd da det er et effektivt værktøj. Isometrisk træning vil sige, at man spænder musklerne uden af bevæge dem eller ledet. Det kommer fra Iso (samme) og metric (afstand). Hvis man er ude efter rigtig styrke, så skal man udføre både dynamisk og isometrisk styrketræning. De kommende dag vil jeg vise nogen af de metoder, der findes inden for isometrisk styrketræning.
Hvorfor?
Bruce Lee er et godt eksempel på hvor brugbart statisk styrketræning er. Denne mand var rimelig stærk for hans størrelse, lynhurtig og havde hårde muskler, selv når han var afslappet. Hvis man er en, som har brug for at skifte retning hurtigt (f.eks. en fodboldspiller eller kampkunstner) er isometrisk brugbart. Da i det øjeblik man skal skifte retning, er man i en isometrisk stand. Isometrisk træning kan forbedre ens hurtighed, styrke, udholdenhed, forstørre muskler og forbedre ens behændighed. Hvis man ønsker at være rigtig stærk, så skal man inkludere isometrisk styrketræning, i ens trænings regime.
Metoder:
Der er flere metoder af statisk styrketræning, til forskellige formål. Men de kan inddeles i tre metoder
• Man spænder bare sine egne muskler
• Man holder en vægt i en periode
• Man prøver at manipulere en vægt som man ikke kan løfte
6 formål med Isometrisk styrketræning
• Større styrke
• Større muskler
• Større ekplosivitet
• Større udholdenhed
• Hårdere muskler
• Bedre behændighed
Man skal aldrig bruge isometrisk træning alene. Men det bør ses som et supplement, til ens almindelige træning, da der er flere ting som man ikke træner med denne træningsform. Isometrisk træning kan være utroligt drænende og man skal passe på ikke at udføre for meget.
Spejltræning - Isometrisk styrketræning
Spejltræning
Spejltræning som oldschool bodybuildere kaldte det, er en effektiv metode at forbedre ens udseende. Det blev udført når de skulle op til konkurrence. Det har til formål, at udvikle ens muskler til at blive hårde, så man får ”granit” udseende og blive mere markeret. I gamle physical culture bøger betegnes dette også som muscle kontrol (dog er der mere til muscle kontrol). Der er flere fordele ved Spejltræning: Man kommer til at se bedre ud, man bliver stærkere, man lærer at kontroller ens muskler bedre og man brænder kalorier.
Spejltræning går i sin enkelthed ud på, at man vælger nogen bodybuilding stillinger og så spænder kraftigt i hele kroppen, i nogen sekunder. Vælg de obligatoriske kunkurrence stillinger og hvis du har lyst så en ekstra speciel (din egen eller en andens signatur stilling). Men man kan jo tage alle mulige andre stillinger, bare man følger princippet. Sørg for at hele kroppen bliver trænet. Spænd i 15 sekunder, så skift til en anden stilling lige efter. Udfør serien 3-4 gange (altså 3-4 compund set). Tilføj 5-10 sekunder per uge. Man bør starte med, at gøre dette en gang om ugen, og så arbejde sig optil 2-3 gange om ugen. Man kan gøre dette, efter at man har trænet (tag dig et hvil først) eller man kan supersette dem med ens regulære træning, som oldschool fyrene gjorde det. F.eks et set bænk pres og et set double lat spreat.
Det bør påpeges at dette er hårdt og isometrisk træning er rimeligt drænende, så lad være med at overdrive eller overvurdere dig selv. Husk nu at hvad jeg skriver er gode retningslinier, men det er ikke skrevet i sten. Eksperimenter hvis du har lysten og modet.
Spejltræning som oldschool bodybuildere kaldte det, er en effektiv metode at forbedre ens udseende. Det blev udført når de skulle op til konkurrence. Det har til formål, at udvikle ens muskler til at blive hårde, så man får ”granit” udseende og blive mere markeret. I gamle physical culture bøger betegnes dette også som muscle kontrol (dog er der mere til muscle kontrol). Der er flere fordele ved Spejltræning: Man kommer til at se bedre ud, man bliver stærkere, man lærer at kontroller ens muskler bedre og man brænder kalorier.
Spejltræning går i sin enkelthed ud på, at man vælger nogen bodybuilding stillinger og så spænder kraftigt i hele kroppen, i nogen sekunder. Vælg de obligatoriske kunkurrence stillinger og hvis du har lyst så en ekstra speciel (din egen eller en andens signatur stilling). Men man kan jo tage alle mulige andre stillinger, bare man følger princippet. Sørg for at hele kroppen bliver trænet. Spænd i 15 sekunder, så skift til en anden stilling lige efter. Udfør serien 3-4 gange (altså 3-4 compund set). Tilføj 5-10 sekunder per uge. Man bør starte med, at gøre dette en gang om ugen, og så arbejde sig optil 2-3 gange om ugen. Man kan gøre dette, efter at man har trænet (tag dig et hvil først) eller man kan supersette dem med ens regulære træning, som oldschool fyrene gjorde det. F.eks et set bænk pres og et set double lat spreat.
Det bør påpeges at dette er hårdt og isometrisk træning er rimeligt drænende, så lad være med at overdrive eller overvurdere dig selv. Husk nu at hvad jeg skriver er gode retningslinier, men det er ikke skrevet i sten. Eksperimenter hvis du har lysten og modet.
Abonner på:
Opslag (Atom)