Crossfit skader mindre end rygtet

Rigtig mange træningsglade mennesker har kastet deres kærlighed på CrossFit, side den blev introduceret for 12 år siden.
Dog har det lydt, at træningsformen giver nyresvigt og skader på bevægeapparatet, hvilket nu har fået forskere til at undersøge den reelle skaderisiko. Resultatet viser, at CrossFit i gennemsnit giver 3,1 skade pr. 1000 træningstimer, og det er på niveau med vægtløftning og gymnastik, men lavere end i kontaktsport som rugby og håndbold. Samtidig var der ingen rapporter om nyresvigt, men de mest udbredte skader sker i skulder og ryg.

Forbrænd kalorier med kettlebells

Skal der skub på forbrændingen og samtidig bygges muskler på kroppen, er de russiske kanonkugler, kettlebells, et oplagt valg.

Forskere fra University of Wisconsin konkluderer, at kalorieforbruget under typiske kettlebelløvelser ligger helt oppe på 20 kcal pr. minut. Det er 3-4 gange mere end ved traditionel styrketræning og svarer til benhårdt intervalløb.

Det er kanonkugletræningens dynamiske bevægemønstre, der giver den høje forbrænding. Øvelserne med kettlebells involverer mange sving og rotationer og sætter derfor gang i mange muskelgrupper.
Samtidig er træningen kontinuerlig, og der er ingen pauser i den enkelte øvelse – det presser pulsen i vejret.
Klassiske styrketræningsøvelser er stadig bedst, hvis du skal træne en bestemt muskel, men skal du løfte konditionen og udvikle en stor anvendelig styrke, er kettlebells et uforligneligt redskab.

Kulhydrater - Hvad, hvorfor og hvordan?

Kulhydrat er den del af kosten, der bør bidrage med mest energi, men vælg dem med omhu, altså i så grove former som muligt!

Kulhydrater bør udgøre 55-60% af dit daglige kostindtag. Hvis du er meget aktiv kan du med god vilje indtage 60-65 % kulhydrat og 5 % mindre fedt i stedet for.

Hvad?

Her finder du de vigtigste kulhydrater

Kulhydrater er en af de største leverandører af energi til vores kost. 1g kulhydrat giver 17kJ.
De vigtigste kulhydrater i kosten findes i form af:

• Stivelse
• Kostfibre (groft brød, frugt og grønt)
• Sukkerarter

 

 

Hvorfor?

Disse kulhydratformer nedbrydes i mave-tarmsystemet til glukose. Glukosen optages i blodet, hvorefter den:

• Føres til musklerne, og forbrændes til energi og varme
• Holder blodsukkeret stabilt
• Omdannes til glykogen, der lagres i depoter i lever og muskler

Under fysisk aktivitet omdannes glykogenet igen til glukose, der giver musklerne energi til at arbejde med. Glykogenet i musklerne er den bedste tilgængelige form for brændstof.
På en normal kost kan mennesket kun i ringe grad omdanne kulhydrat til fedt, idet de enzymer der medvirker i omdannelses processen har meget ringe aktivitet.

En kur med meget få kulhydrater giver hurtigt et højt vægttab, men varer ikke længe, da det er vand der tabes. Årsagen er, at en sådan kur får kroppen til at tømme sine glykogen lagre, der binder en del vand.

Hvordan?

Kulhydrater bør normalt udgøre 55-60% af det daglige indtag. Max 10% fra industrielt fremstillet sukker og ca. 40-50% fra komplekse kulhydrater.
En høj andel af komplekse kulhydrater, forbedrer den fysiske præstationsevne, mindsker risikoen for overvægt og sikrer en høj andel kostfibre i kosten.

Komplekse kulhydrater?

Udtrykket for hvor hurtigt kulhydraterne optages i blodet kaldes Glycæmisk Index (GI).

Komplekse kulhydrater med lavt GI tager lang tid for kroppen at nedbryde, hvilket er medvirkende til at sikre et stabilt blodglukose niveau.
Komplekse kulhydrater er stivelse. De kulhydrater der tilfører kroppen vitaminer, mineraler, kostfibre og stivelse, er fødevarer såsom:

Groft brød, rugbrød, fiberbrød, grønsager, frugt, bælgfrugteri form af både friske og tørrede (bønner, kikærter og linser), kartofler, pasta og ris (pasta og ris bør dog indtages i grovest mulige form, så som brune ris og fuldkornspasta)

Kostfibrene er ufordøjelige, men de er vigtige, da de får maden til at fylde mere, så man føler sig mæt. Derudover har de betydning for optagelse af næringsstofferne i mave og tarm.

Industrielt fremstillet

Du bør undgå kulhydrater herfra:

 

Hvidt brød, for meget sukker, sodavand, slik og læskedrikke.

 

Et højt indtag af industrielt fremstillet sukker giver en lav næringstæthed, hvilket forklarer hvorfor højst 10% af kosten bør indeholde raffinerede sukkerarter.

Hvor meget?

Angivet i tal anbefales det at mænd dagligt indtager ca. 350-400g og kvinder ca. 250-300g kulhydrater pr. dag.
(250g svarer til 12 skiver rugbrød, dette er blot et eksempel på hvor meget på hvor meget 250g kulhydrat svarer til, indtaget skal naturligvis forekomme i mere varieret form).

De anbefalede indtag er selvfølgelig afhængig af alder, køn og aktivitets niveau. Trænede personer anbefales et dagligt indtag på 8g pr. kg. kropsvægt, pr. dag (70 kg ca. 560g).

Kasein Protein - Hvad, hvorfor og hvordan?

Få mere ud af din træning mens du sover. Kasein er det perfekte kosttilskud som du måske lige mangler for at få det sidste ud af din træning og give musklerne det nødvendig boost.

Kasein Protein
Kasein Protein nedbrydes og optages, i modsætning til Whey Protein, langsommere i kroppen - på den måde frigives en stabil strøm af aminosyrer jævnt over flere timer.
Kasein proteinpulver udvindes af skummetmælk og betegnes som et komplet protein, da det indeholder samtlige af de essentielle aminosyrer – herunder de forgrenede aminosyrer.

Kasein protein der primært indeholder langsomt optageligt kasein protein er helt ideelt at indtage før sengetid. Forskning viser at kasein giver op til 6 timers udløsning af aminosyrer. Indtagelse før sengetid er ideelt da nattetimerne er der hvor man udskiller mest væksthormon og musklerne primært restituere.

Kasein protein kommer samsagt fra mælkeprodukter og giver en langsommere og længerevarende udskillelse af aminosyrer end Whey Protein gør. Dette er en fordel på flere tidspunkter af døgnet, og man bør derfor overveje også at bruge Kasein protein. De fleste indtager typisk Whey Protein (valleprotein) hvilket også er fornuftigt da det optages hurtigt i kroppen og man derfor har det bedste indhold af BCAA aminosyrer som er særligt vigtige for folk, der træner.
Mange proteinproducenter tilføjer en smule Whey Protein til deres Kasein, så man både får hurtigt og langsomt optagende proteiner.

Kalorielavt
Kasein Protein er ligeledes perfekt til de som er på en kalorielav diæt da Kasein Protein har et lavt fedt og kulhydrat indhold.
Videnskabelige undersøgelser påpeger endvidere at Kasein slår alle andre proteinkilder når det gælder om at beholde muskelmasse på en lav kalorie diæt. Under en diæt er det meget vigtigt at beholde muskelmasse da den er med til at holde stofskiftet højt og derved større forbrænde.

Aerob træning

Når kroppen arbejder, omsætter den energi fra kroppens energilagre. Denne energiomsætning deles op i den aerobe (med ilt) og den anaerobe (uden ilt) energiomsætning.

 

Ved fysisk krævende arbejde, har musklerne brug for mere energi end ved hviletilstand. Det sker ved, at pulsen stiger, og musklerne får tilført mere ilt via blodet/kredsløbet. Når musklerne arbejder, omsætter de kulhydrat (glykogen) fra kroppens energilager i muskler og leveren, og jo bedre man er til at tilføre musklerne ilt via blodet, des bedre og hårdere kan musklerne arbejde.

 

Træner man det aerobe energisystem, skal man primært træne med relativ høj intensitet over længere tid, f.eks. perioder på 5 til 30 min. af gangen. Ved at træne aerobt forbedrer og vedligeholder man sin kondition.

 

Det aerobe arbejde kan strække sig over lang tid, så længe man har kulhydrater på kontoen og finder et godt flow, hvor man ikke udsætter musklerne for en alt for hård belastning.

 

Når kroppens kulhydratlager er opbrugt, og det kan være efter flere timers stabilt arbejde, møder man i maratonjargon »muren«, og det er, hvor musklerne pludselig skal arbejde videre med forbrænding primært bestående af fedt.

 

De mest effektive motionsformer til forbedring af konditionen med aerobt arbejde er langdistancetræning inden for løb, cykling, svømning, roning, langrend og rulleskøjteløb.

 

Håndbold er en fantastisk blanding af aerob og anaerob træning!

 

 

 

Anaerob træning

Træner man anaerobt, arbejder musklerne uden tilførelse af ilt, og det sker, når man udsætter dem for en meget hård belastning, f.eks. ved styrketræning og eksplosiv træning som sprint. Men aerob forbrænding sker samtidigt fra enhver begyndelse af fysisk aktivitet, f.eks. vil opvarmningen primært være anaerob. Man kan ikke adskille aerob og anaerobt arbejde fuldstændigt, de vil altid fungere i et parallelt forløb – dog med forskellig vægtning.

 

Ved anaerobt arbejde har musklerne derfor brug for at få frigjort energi hurtigt, og det sker ved omsætning af tre forskellige energikilder.

 

Musklerne trækker på et lille lager af stoffet Adenosin Tri Phosphat, ATP, det er opbrugt efter godt 3-4 sekunder. Samtidigt forbruger musklerne lageret af Creatin Phosphat, CP, det kan vare op mod 30 sekunder, før det er opbrugt, og så er der kun tilbage for musklerne at trække på musklernes og leverens indhold af glykogen (kulhydrater).

 

Men ved anaerob træning, der trækker på kulhydrater, sker der en spaltning af glykogen, og ved denne spaltning produceres der affaldsstoffer, der nedsætter musklernes arbejdsevne, og man oplever en fornemmelse af ekstremt tunge ben.

 

Har man brug for at træne sin styrke, eksplosionsevne og hurtighed, skal man træne anaerobt, f.eks. ved almindelig tung styrketræning eller ved at arbejde med korte intervaller under høj belastning, det vil sige sprint inden for bl.a. cykling, løb, svømning og roning.

 

 

Kreatin

Den største fjende for en god træning er træthed. Så meget som du forsøger at bekæmpe det, i sidste ende vil du ramme muskeltræthed. Det kan desværre påvirke din træning i stor stil. Når du supplere med kreatin, kan træthed reduceres til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning! Nogle af de vigtigste fordele ved kreatin er, at det kan fremme en forbedret styrke, give mindre restitutionstid, som alt sammen positivt påvirker din træning og dermed dine resultater.

Kreatin er så småt gået hen og blevet et anerkendt kosttilskud pga. dets veldokumenterede præstationsfremmende/muskelopbyggende effekt. Men selvom de fleste ved at kreatin virker, og at det er en god investering hvis man har besluttet at skyde sine penge i kosttilskud, så er det ikke alle som ved hvad det er, og hvilken funktion det har i organismen. Samtidig er der stor forvirring omkring doseringsvejledning.

 



Hvad er kreatin og hvordan virker det?

Kreatin er egentlig et aminosyre derivat, hvilket er et kemisk stof afledt af simplere forbindelser og som oftest dannet i et trin. Den fosforylerede form man finder i den menneskelige organisme, nemlig kreatin-fosfat, spiller en meget væsentlig rolle i det energisystem man kalder ATP-CP energi-systemet.
Hver gang man spiser kulhydratholdigt mad, så bliver disse kulhydrater udsat for en omfattende biokemisk proces. Via det man kalder citronsyrecyklus, igennem en proces som kaldes glykolysen, får man kroppens primære brændstof, nemlig adenosinetriphosphat. I dagligt tale ATP.

Denne ATP er grundlaget for alt muskelarbejde i kroppen. Hver gang en muskel kontraheres (trækker sig sammen), så bruges der ATP. Det er ikke selve ATP molekylet som er energirigt, men de bindinger som findes mellem de 3 fosfat molekyler i ATP'en. Så hver gang der er brug for energi, så bliver der spaltet et fosfat molekyle fra, og energi frigives.

På et tidspunkt kan ATP'en ikke længere forsyne de arbejdende muskler med energi. Men vi har heldigvis en relativt stor koncentration af kreatin-phosphat i musklerne. Det er bl.a. denne koncentration om øges dramatisk, når man indtager kreatin som kosttilskud. Kreatinphosphaten, eller CP, spiller en meget vigtig rolle i ATP-CP energi-systemet, da CP molekylet kan ”genoplade” vores ATP.

Dette forlænger musklens evne til at opretholde anaerobt arbejde (musklerne arbejder uden ilt), så man bliver i stand til at tage flere gentagelser med samme vægt, før man når træthedsgrænsen.
Så kort fortalt, så har kreatin den funktion at det kan ”genoplade” ATP'en, som er kroppens primære energikilde.

Hvor meget kreatin skal man tage?
Selve doseringen af kreatin har igennem de sidste mange år skabt stor uenighed.
Der er typisk 2 måder hvorpå man kan indtage kreatin. Denne ene måde indebærer at man i 5-7 dage indtager relativt høje doser, typisk 15-20 gram om dagen fordelt på 3-4 doser af 5 gram, med det formål at opnå en relativt høj kreatin koncentration i musklerne relativt hurtigt. Dette kaldes loading perioden.
Herefter vedligeholder man med 0,03-0,05 gram/pr. kg legemsvægt, i en længere periode. Det vil sige at en person på 100 kg skal vedligeholde med 3-5 gram om dagen. Den anden metode indebærer at man kører med konstant dosis. Her bruger man typisk samme dosis som man bruger til vedligeholdelse i den førstnævnte metode. Det vil sige 0,03-0,05 gram/pr. kg legemsvægt. Bagdelen ved denne metode er at det tager noget længere tid at nå optimale kreatin koncentrationer, mens fordelen er at den optimale koncentration typisk kommer til at ligge en anelse højere.

Om man bruger den ene eller den anden metode, er op til den enkelte, men det er klart at man hurtigst kommer til at mærke den positive effekt ved kreatin, hvis man indlægger en loading periode.

Hvor lang tid?
Der er delte meninger om hvor lang tid man skal være på kreatin, inden man tager en pause. I princippet kan den ene metode være ligeså godt som den anden, men jeg anbefaler at man tager kreatin i 3 måneder, hvorefter man tager 1 måneds pause. Herefter kan man starte op på ny.

Timing af indtag
I princippet er det lige meget hvornår man indtager sit kreatin, men det er altid en god ide at indtage kreatin efter træning, da optagelsen er bedre på dette tidspunkt. Det er i øvrigt også et tidspunkt hvorpå man normalt indtager en stor portion simple kulhydrater, som samtidigt booster optagelsen. Det er nemlig som regel bedst at indtage sit kreatin sammen med en kulhydratsholdig væske, som f.eks juice eller saftevand. Dette skyldes at insulin frigørelsen, som sker i respons på kulhydrats-indtaget, booster optagelsen af kreatinet. Da for mange kulhydrater er et problem, når man er på diæt, så kan det også bare indtages opløst i vand, sammen med et almindeligt måltid.

Non-responders
Hvis man ikke reagerer på kreatin indtagelse behøver man ikke nødvendigvis fortvivle. Undersøgelser har vist at cirka 20 % af dem som indtager kreatin er såkaldte non-responders. Det vil sige at de af ukendte årsager ikke reagerer på kreatin-indtagelse. En evt. forklaring kunne være at de fra naturens hånd har meget høje kreatin koncentrationer.

Hvem har gavn af kreatin?
Typisk er kreatin ikke et kosttilskud med særligt stor relevans for udholdenhedsatleter. Netop fordi kreatin spiller den meget vigtige rolle i ATP-CP energisystemet, så er det typisk kun anaerobe sportsgrene som har gavn af kreatin-indtagelse. Det vil sige kraftbetonede sportsgrene som bodybuilding, vægtløftning, styrkeløft, sprint, kuglestød og lignende.

Bivirkninger
Det gode ved kreatin er at det tilsyneladende er tæt på 100 % bivirkningsfrit. Der er efterhånden lavet rigtigt mange undersøgelser, og de fleste konkluderer at kreatin er bivirkningsfrit. Dog er der ikke lavet særligt mange langsigtede undersøgelser, men indtil videre peger alt i retning af at det er et af de mest sikre kosttilskud overhovedet. Der kan opstå maveproblemer, ved meget høje doser, men bortset fra det, så er der ikke registreret noget nævneværdigt.